Gesunder Start – Mari`s Frühstücksbrei

Rezept – Frühstück – Frühstücksbrei – Vegan

 

 

Frühstücksbrei Brei

 

 

Gesunder Start – Mari`s leckerer Frühstücksbrei

 

Dieser Brei verhilft mir seit vielen Jahren, täglich, zu einem guten Start in den Tag und meiner guten Laune. Er deckt etwa die Hälfte meines Tagesbedarfs an Eisen und enthält eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß, guten Fetten, Magnesium, Vitamin C und Zink.

Warum Brei und nicht Müsli?

Die unverarbeiteten Semi-Getreidekörner sind, im Sinne einer ursprünglichen, gesunden Ernährung, gesünder als Müsli, weil sie zum einen keine Zusatzstoffe enthalten und darüber hinaus ist der Getreidebrei fettärmer als ein (meist) industriell hergestelltes Müsli.
Die Kombination aus (viel) Fett + Kohlenhydrate wandert direkt in unsere Fettdepots.

 

Du benötigst folgende Zutaten für das Frühstücksbrei-Basic-Rezept:

 

15g Hirse

15g Amaranth

15g Quinoa

15g Buchweizen

15g Haferflocken 

10g Leinsamen, möglichst frisch geschrotet (alternativ: Chiasamen, ungeschrotet)

100g Himbeeren, gefroren oder frisch

 

Hirse, Amaranth, Quinoa und Buchweizen gut waschen und durch ein Haarsieb sieben. Dann in der doppelten Menge Wasser (die Wassermenge ist vom Korn abhängig – also, besser etwas im Auge behalten, bis du ein Gefühl für die passende Menge hast) köcheln, bis ein weicher aber dennoch bissfester Brei entstanden ist. Du kannst den Herd auch zwischendurch ausschalten und den Frühstücksbrei (zugedeckt) ausquellen lassen.

Jetzt füge ich die Haferflocken und den geschroteten Leinsamen hinzu. Wenn du den Brei lieber etwas sämiger magst, kannst du die Haferflocken schon früher hinzugeben. Ich persönlich mag das nicht so gern.

Merke: Verwende ausschließlich geschroteten Leinsamen. Dieser wird vom Körper besser verstoffwechselt als das ganze Samenkorn.

Ganz am Ende gebe ich die gefrorenen Beeren hinzu und rühre sie unter. Wenn du frische Beeren verwendest, kannst du den Brei mit ihnen schön dekorieren.

Wenn du magst, kannst du ein Süßungsmittel deiner Wahl hinzufügen, z.B. Xylit, Erythrit, Sirup, Agavendicksaft oder eine pürierte Banane.

 

Die wichtigsten Nährwertangaben für eine Portion Frühstücksbrei:

 

1606 KJ 384 kcal 7,4 g FT 56,8 g KH 13,4 g EW 14,3 g Ballast.
Vitamin C: 31,3 mg Vitamin E: 3,5 mg Eisen: 6,7 mg Zink: 3,1 mg Magnesium: 217,4 mg Kalium: 576,2 mg
Kalzium: 125,2 mg Phosphor: 390,6 mg Schwefel: 120,6 mg Jod: 0,65 μg

 

 

Frühstücksbrei-Variationen:

 

  • Du kannst die Mengen und die Zusammensetzung der Semi-Getreidekörner variieren – so wie es dir am besten schmeckt.
    Du kannst auch einzelne Sorten weglassen.
    Der Geschmack verändert sich durch eine andere Zusammensetzung etwas. Mehr Hirse macht den Brei milder. Ohne Haferflocken ist der Brei glutenfrei.
  • Statt Beeren kannst du auch jedes andere Obst verwenden und mit Aromen wie Vanille oder Zimt experimentieren.
  • Wenn du den Brei in Pflanzenmilch (Rezepte hier) kochst, wird er noch gehaltvoller und milder im Geschmack.
  • Eine ganz besondere (und gehaltvolle) Leckerei ist der Brei zusammen mit einem Obstsalat, Zimt und etwas von meiner Lieblings-Sojasahne oder Soja-Joghurt.
  • Wenn du die Beeren weglässt und stattdessen Kräuter, Gewürze und gegebenenfalls Samen hinzufügt, eignet sich dieser Brei phantastisch als gesunde Alternative zu Reis.

 

Achtung: Getreidebrei nie mit Nüssen kombinieren. Nüsse verhindern die Aufnahme von Eisen.
Iss die Nüsse besser, als Zwischenmahlzeit, zu einem anderen Zeitpunkt.

 

Die Lebensmittel, die ich, für den Frühstücksbrei, verwende:

                

                

 

 

Meinen Leinsamen und meine Gewürze mahle ich, portionsweise, hiermit:
Personal Blender PB350 – er hat super viel Zubehör und ist günstig bei Keimling oder Amazon zu bekommen oder der neue Personal Mixer, günstig bei Keimling:

 

 

 

Fotos: © mari olschewski

 

Und so machst du leckere Pflanzenmilch selbst!

 

 

 

 

2 Replies to “Gesunder Start – Mari`s Frühstücksbrei”

  1. Kann ich nur bestätigen, der Brei ist super lecker, paßt bestens zu verschiedensten Obstsorten und schmeckt auch köstlich mit Hafer- oder Mandelmilch, ich gebe immer noch 1 Teelöffel Kokosöl dazu.
    Danke Mari!

    1. Prima, dass dir der Frühstücksbrei so gut schmeckt und du auch so schöne Variationen gefunden hast – werde ich gern mal ausprobieren 😉

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