Fit und Gesund mit Fetten und Ölen 3. Teil

Fette und Öle

3. Teil

Öle – ihre Inhaltsstoffe und ihre Wirkung

 

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Rapsöl

(auch Rüböl, Rübsenöl, Kolzaöl oder Kohlsaatöl) wird aus den Samen von Raps (Brassica napus) oder seltener auch aus den Samen des nah verwandten Ölrübsen (Brassica rapa subsp. oleifera) durch Pressung oder Extraktion gewonnen.

Ursprünglich hatte Rapsöl hier einen hohen Anteil an Bitterstoffen und der ernährungsphysiologisch bedenklichen Erucasäure und wurde daher kaum in der Ernährung eingesetzt, sondern vor allem als Lampenöl, Schmiermittel und Grundstoff für die Seifenherstellung.
Seit der Züchtung von Sorten mit geringeren Anteilen an Erucasäure und Bitterstoffen in den 1970ern und 1980ern hat sich Raps weltweit zu einer der wichtigsten bzw. in Deutschland zu der mit Abstand dominierenden Ölpflanze entwickelt. Der Rapsanbau und die Rapsölproduktion hat sich vervielfacht.
Genutzt wurde es zunächst überwiegend als Nahrungsmittel und für verschiedene stoffliche Anwendungen. Seit Ende der 1990er wurde der Anbau und die Nutzung für bzw. als Biokraftstoffe deutlich ausgeweitet und ist in Deutschland heute der Hauptverwendungszweck.

Der Ölgehalt beträgt etwa 40 – 50 %, die Ausbeute etwa ein Drittel der Saat. Die verbleibende protein- und energiereiche Rapssaatmasse (Rapskuchen, Rapsexpeller oder Rapsextraktionsschrot) wird meist als Futtermittel genutzt.

Rapsöle der 0-Qualität bzw. der heute überwiegend angebauten 00-Qualität haben reduzierte (0,5–1,5 %) bzw. fast keine (< 0,1 %) Gehalte an der Fettsäure Erucasäure.

100 g Rapsöl enthält: 7 g gesättigte Fettsäuren, 62 g einfach ungesättigte Fettsäuren (überwiegend Ölsäure) und 29 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren setzt sich unter anderem aus 18 g Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) und 9 g Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) zusammen. Der Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere der Alpha-Linolensäure, ist um ein Mehrfaches höher als beispielsweise beim Olivenöl.

Kaltgepresstes Rapsöl weist einen weitaus höheren Anteil an Vitaminen, Karotinoiden und anderen Fettbegleitstoffen auf als raffiniertes Rapsöl. Wird es auf hohe Temperaturen erhitzt, zersetzen sich manche dieser Stoffe und können zu einem unangenehmen Beigeschmack führen.
Merke: Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist kaltgepresstes Rapsöl dem raffinierten zum Braten und Frittieren dennoch vorzuziehen, da die darin enthaltenen Fettbegleitstoffe die Oxidation der ungesättigten Fettsäuren und damit die Bildung von gesundheitsschädlichen Fettabbauprodukten hemmen.

Neben dem Doppelnull-Raps mit verringerten Anteilen an Erucasäure wurden und werden auch andere Sorten mit veränderten Fettsäureanteilen gezüchtet. Durch höhere Anteile an Ölsäure kann z. B. die Eignung als Frittierfett verbessert werden. Bei Erucaraps ist der Anteil an Erucasäure auf 55 % erhöht, um so den Bedarf an dieser Fettsäure in der Oleochemie oder für die kosmetische Industrie decken zu können.


Albaöl

Albaöl ist eine Rapsölzubereitung aus Schweden. Es riecht und schmeckt wie frische Butter. Erzeugt wird es, das bestätigte die Analyse, durch ein zugesetztes synthetisches Gemisch naturidentischer Aromastoffe.
Ohnehin muss man beim Albaöl hier, das ja als Rapsölzubereitung bezeichnet wird, neben dem Rapsöl und den Aromastoffen einige weitere Zutaten in Kauf nehmen: Emulgator, den Farbstoff Beta-Carotin und Zitronensäure als Antioxidans.
Albaöl soll in der Küche Butter ersetzen – für alle, die auf das Milchfett verzichten müssen oder wollen. Es eignet sich zum Braten, Backen, für Salate und anstelle von Margarine oder Butter, dünn aufgepinselt, auch fürs Brot.

Ideale Zusammensetzung der Fettsäuren

Rapsöl ist nahezu ideal zusammengesetzt: Es enthält kaum gesättigte Fettsäuren und hat dafür einen hohen Anteil an einfach gesättigter Ölsäure (rund 60 Prozent), die den Hauptteil der Fettzufuhr ausma­chen sollte.
Der Clou des Rapsöls aber ist der relativ hohe Gehalt an Alpha-Linolensäure (zwischen 8 und 10 Prozent). Diese Fettsäure ist eine pflanzliche Variante der für Herz und Kreislauf so wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Ihr Gehalt ist beim Albaöl recht hoch.

Vergleich Rapsöl – Olivenöl – hier geht`s zum Video

 

 
Kokosöl

Kokosöl ist gemeinsam mit vielen anderen Kokosprodukten seit Jahrtausenden für viele Völker ein Grundnahrungsmittel. Und obwohl Kokosöl reich an gesättigten Fettsäuren ist, hält es für die menschliche Gesundheit eine Fülle an äußerst hilfreichen Eigenschaften bereit.
So ist Kokosöl hier sehr leicht verdaulich. Es reguliert die Blutfettspiegel, wirkt antimikrobiell (sowohl innerlich als auch äußerlich) und führt so gut wie nie zu Übergewicht. Grund hierfür, Kokosöl besteht, als einziges natürliches Öl, zu weit über 50 % aus mittelkettigen Fettsäuren.
Rohes Kokosöl ist ein gutes Universalöl für Hirn, Hormone und Haut. Durch seinen hohen Laurinsäureanteil wirkt es innerlich wie äusserlich sehr gut gegen Parasiten, Viren (z.B.Herpes), Pilze und Bakterien.

Kokosöl kann auch äusserlich als Universalkosmetikum verwendet werden, in Deos, Cremes, Lippencremes und Zahnpasta.

Kokosöl – Leicht verdaulich und weniger Kalorien

Mittelkettige Fettsäuren sind sehr leicht verdaulich. Sie können ohne die Mitarbeit der Gallensäuren verdaut werden. Sie sind wasserlöslich und gelangen daher ohne Umschweife über die Blutbahn in die Leber.
Dort nun, und das ist ein weiter Vorteil, werden sie vom Körper sehr gern zur Energiegewinnung genutzt und weniger gern in die Fettdepots eingelagert. Zusätzlich liefern mittelkettige Fettsäuren eine Kalorie weniger pro Gramm als andere Fettsäuren.

Diese beiden Eigenschaften der Kokosöl-Fettsäuren führen dazu, dass Kokosöl den Ruf hat, weniger zur Gewichtszunahme beizutragen als andere Fette, ja, im Gegenteil sogar beim Abnehmen zu helfen.

Auf Brot schmeckt Kokosöl nach Kokos, beim Kochen ist es relativ geschmacksneutral. Kokosöl eignet sich ausgezeichnet zum Backen, Braten, Rührbraten im Wok und zum Frittieren. Es enthält sehr wenig MUFS (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), weshalb dieses Öl das stabilste Öl zur Erhitzung ist. Kokosöl verträgt 230°C.

Enthält: 44-52 % Laurinsäure, 6-10 % Caprinsäure, 5-9 % Caprylsäure, 13-19 % Myristinsäure, 8 -11 % Palminsäure, 1-3 % Stearinsäure, 5 -8 % Ölsäure (einfach ungesättigte FS), 0-1 % Linolsäure (mehrfach ungesättigte FS)

Kürbiskernöl

ist ein aus den gerösteten Kernen einer lokalen Sorte des Gartenkürbis (Steirischer Ölkürbisses) hergestelltes Pflanzenöl.
Das Öl eignet sich als Salatöl und ist in kalten und warmen Vor-, Haupt- und Nachspeisen verwendbar. Passt gut zu Rindfleisch, Suppen, Eier- oder Sojagerichten, Nachspeisen, Eis und Brotaufstrichen.
Da es jedoch nicht erhitzt werden sollte, eignet es sich weder zum Kochen noch zum Braten oder Frittieren.

Verwendung in der Pharmazie und Medizin

Aufgrund des im Kürbiskern enthaltenen Selen und Vitamin E hat sein Öl eine antioxidative Wirkung und kann den Organismus vor freien Radikalen schützen.
Der hohe Anteil an Linolsäure und Phytosterinen soll es eine cholesterinsenkende Wirkung haben. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und wird in der Therapie gegen rheumatische Arthritis unterstützend eingesetzt.
Der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirkt gefäßerweiternd, kann so den Blutdruck senken und auf diese Weise helfen, Herz-Kreislauf-Schwächen und Blasenleiden vorzubeugen.
Zudem wird dem Kürbiskernöl hier eine positive Wirkung bei Prostata-Adenomen im Anfangsstadium nachgesagt.
Erwähnt sei auch der besonders hohe Anteil an (semi)essentiellem Arginin (eine Aminosäure, die eine sehr positive Wirkung auf den Organismus hat).

Enthält: Ölsäure, Linolsäure, Palmitinsäure, Myristinsäure, Arachinsäure, Behensäure, gesättigte FS 18%, einfach ungesättigte FS 36%, mehrfach ungesättigte FS 46%, Vit E, A, Kalium, Kalzium, Selen und Carotinoide

In der Volksmedizin

In der Naturheilkunde wird Kürbiskernöl zur Behandlung von Arteriosklerose, Prostataleiden, hoher Blutdruck, Blasenentleerungsschwierigkeiten, Blasenentzündung, Reizblase, Bandscheibenprobleme, Muskelkrämpfe und Nierenerkrankungen eingesetzt.
Daneben wird es auch zur Entwurmung verwendet.

In der Kosmetik

In der Kosmetik findet Kürbiskernöl häufig Verwendung als Trägeröl, da es viele Wirkstoffe wie Vitamin A, E und Carotinoide enthält, die gute hautpflegende Eigenschaften besitzen und die den Kosmetikprodukten sonst auf andere Weise zugeführt werden müssten.
Dieses Öl soll bei Austrocknung der Haut, Falten- und Fältchenbildung, Hautalterung, Schwangerschaftsstreifen und schuppiger und rissiger Haut helfen.

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Mohnöl

wird aus den Samen des (Blau-)Mohns überwiegend durch Kaltpressung gewonnen. Die Ausbeute beträgt zwischen 30 und 40 Prozent. Das Öl wird in relativ geringen Mengen in Österreich, dort vor allem im Waldviertel, produziert und ist ein relativ teures, wiederentdecktes Nischenprodukt.

Der Mohnanbau im Waldviertel hat eine lange Tradition, die bis in das Mittelalter zurückreicht. Damals kultivierten Mönche Mohn zur Herstellung von Medikamenten gegen Schmerzen und Schlaflosigkeit (weil es beruhigend wirkt) und nutzten das Mohnöl als Lampenöl.
Weiterhin wurde Mohnöl verwendet, um Ölpapier herzustellen.

Die Triglyceride im Öl der Mohnsamen weisen einen besonders hohen Anteil (70–75 %) an dem Omega-3-Fettsäure-Rest auf, der sich von der a-Linolsäure ableitet.
Wegen seines intensiven kräftig- zart nussigen Eigengeschmacks wird Mohnöl hier heute als Speiseöl hauptsächlich für Salate und Kaltgerichte verwendet.
Sein fruchtiges, arttypisches Aroma harmoniert wunderbar mit Karotten, Kartoffeln, Spargel, Tofu, Tomaten mit Mozzarella, Suppen und Süßspeisen.
Da es nicht über 170 Grad erhitzt werden soll, ist es zum Braten und Backen nur bedingt geeignet.

Enthält: ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E , 70-75 Prozent Linolsäure, 11-16 Prozent Ölsäure und 8-10 Prozent Palmitinsäure, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan sowie an Vitamin B1. Mohnöl enthält keine Opiate (Morphin und Codein)

 

Sesamöl

Sesam gilt als eine der ältesten kultivierten Ölpflanzen der Welt.
Sesamöl wird aus den weißen und schwarzen Samen des Sesams (Sesamum indicum) gewonnen.
Das helle, aus den naturbelassenen Samen gewonnene Öl ist blassgelb und weitgehend geruchs- und geschmacksneutral. Es ist, vor allem in der asiatischen und orientalischen Küche, ein häufig verwendetes Speiseöl.
Daneben wird es zur Margarineherstellung verwendet. Es ist Bestandteil von Hautpflegemitteln und spielt im Ayurveda eine wichtige Rolle, wo es zum Beispiel für den warmen Stirnölguss, als Entgiftungs-oder Ölziehkur verwendet wird.
Man kann ein solches Öl leicht selbst herstellen, indem man es in einem kleinen Topf auf 110 °C erhitzt und anschließend in eine verschließbare Glasflasche füllt.

Für das dunkle Sesamöl hier werden die Samen geröstet, nach dem Abkühlen gepresst, gefiltert und abgefüllt. Das Rösten verleiht dem Öl eine dunkle Bernsteinfarbe und einen typischen, intensiven Geruch und Geschmack von gerösteten Nüssen.
Dieses dunkle Sesamöl dient nicht direkt zum Kochen, sondern wird Gerichten in kleinen Mengen als Würze zugegeben, vor allem in der asiatischen Küche.
Die Herstellung von hellem Sesamöl entspricht der Herstellung anderer Pflanzenöle. Aus einer Tonne Sesamsamen lassen sich rund 300 Liter Öl gewinnen. Der zurückbleibende Presskuchen hat einen hohen Eiweißgehalt und wird als Tierfutter genutzt.

Eigenschaften von Sesamöl

Sesamöl ist ein Triglycerid mit einem Anteil von etwa 43 % Linolsäureestern (es enthält keine freie Linolsäure), 40 % Ölsäure, sowie Spuren von Sesamol (ein starkes Antioxidant), gesättigte Fettsäuren und Begleitstoffe wie Lignane Phenole, und Phytosterole.
Es ist hocherhitzbar, hat einen feinen nussigen Geschmack und wird als Speiseöl in verschiedenen asiatischen und orientalischen Küchen verwendet. Sesamöl hat ähnliche Eigenschaften wie Mandelöl und Aprikosenkernöl.
Insbesondere zum Strecken des teureren Mandelöls wird es manchmal verwendet.

Enthält, je nach Sorte und Herkunft: 43% mehrfach ungesättigte FS, 40% einfach ungesättigte FS, 13% gesättigte FS, 43% Linolsäure, 40% Ölsäure, 9% Palmitinsäure, 6% Stearinsäure

 

Leinöl

(Leinsamenöl) ist ein Pflanzenöl, das aus Leinsamen, den reifen Samen von Öllein (Linum usitatissimum), gewonnen wird. Als Rohleinöl (rohes Leinöl) bezeichnet man Leinöl, dem keine anderen Öle oder sonstigen Stoffe zugesetzt sind.
Neben dem Öllein werden auch andere Lein-Arten (Gattung Linum) zur Ölgewinnung verwendet.
Kaltgepresstes Leinöl hier ist goldgelb, warm gepresstes Öl gelblich-braun. Raffiniertes Leinöl hat eine hell- bis goldgelbe Farbe. Das Öl riecht würzig nach Heu, wird als krautig bis dumpf und leicht röstig beschrieben und kann eine fischige Note aufweisen.
Frisch schmeckt das Produkt leicht nussig und heuartig, nach Lagerung wird es bitter und ranzig.

Leinöl enthält in seinen Triglyceriden mehr als 90 % ungesättigte Fettsäuren und hat insbesondere einen hohen Anteil an der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure von 45-71 %, außerdem etwa 17-23,5 % Ölsäure und 12-24 % Linolsäure. , Vitamin E, ca 1,2 mg/100 g alpha-Tocopherol und 52 mg/100 g gamma-Tocopherol. Außerdem mit 17-30 mg/100 g einen relativ hohen Wert des Tocotrienol-ähnlichen und vor Lipidperoxidation schützenden Plastochromanol-8.

Unter den natürlichen Quellen der essentiellen α-Linolensäure gehört Leinöl zu den wenigen, in denen der Anteil der Omega-3-Fettsäure den der Omega-6-Fettsäure übersteigt. Andere sind Leindotteröl und die Exoten Chia- und Perillaöl hier.
Leinsamen gehören (zusammen mit Gerste, Weizen, Linsen und Erbsen) zu den fünf frühesten Agrarpflanzen des eurasischen Kulturkreises in der Jugensteinzeit. Sie ist, neben dem späteren Öl aus Hanf und Mohn, die einzige historische Ölpflanze Europas.
Da die Fette in Getreiden überwiegend aus Omega-6-Fettsäuren bestehen, stellt das Öl aus Leinsamen mit seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eine wichtige ernährungstechnische Errungenschaft der Jungsteinzeit dar.

 

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Hanföl

Das aus den Samen der Hanfpflanze gewonnene Hanföl hier gehört zu den wertvollsten Speiseölen und sollte in keiner Küche fehlen. Es verfügt über einen besonders hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren wie z.B. Omega-3 und enthält als einziges Speiseöl die essentielle Gamma-Linolen-Säure.
Bereits 15-20g Hanföl versorgen den menschlichen Körper mit diesen lebensnotwendigen Fettsäuren, die für Gesundheit und Vitalität von großer Bedeutung sind.

Der nussige Geschmack passt hervorragend zu Salaten und kalten Speisen.
Hanföl kann auch zum Dünsten verwendet werden, solange die Temperatur unterhalb des Rauch- und Flammpunktes (180-220°C) liegt.

 

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Olivenöl wird aus dem Fruchtfleisch bzw. den Kernen von Oliven gewonnen.
Der Farbton des Öles variiert von gelb (Carotinoide) bis grün (Chlorophyll) und hat keinen Einfluss auf die Qualität.
Kalt gepresstes Olivenöl hier ist nicht raffiniert und ein Naturprodukt. Dieses universell einsetzbare Öl, mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, ist ein wahrer Alleskönner: Salate, Gurken, Tomaten, Zucchini, Nudeln, Käse, Suppen und vieles mehr schmecken damit wunderbar nach Urlaub! Außerdem kann es auch leicht erwärmen oder zum Dünsten verwendet werden.

Olivenöl enthält im Allgemeinen: Einfach ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren, Vit. A, E, Eisen, Chlorid, Phosphor, Kupfer, Zink, Kalzium und Jod.

 

 

 

 

 

 

 

Quellen: Wikipedia, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Vegan-News, fddb-Datenbank, vebu.de, myveganworld, Eigenrecherche

Fit und Gesund mit Fetten und Ölen – hier geht es zum 1. Teil

Hier geht es zu einer Video-Reihe zum Thema Fette

 

Fotos:

Titelbild/Raps und Schwebefliege: © Volker Kraus / PIXELIO.de, Kokosnuesse: © Peter Röhl  / pixelio.de; © gluecksblicke.de / PIXELIO.de, Mohnbluete: ©  Andreas Hermsdorf / PIXELIO.de; www.amazon.de