Fit und Gesund mit Fetten und Ölen 1. Teil

Fette und Öle

1. Teil

Fit und Gesund mit Fetten und Ölen


Fette und Öle
haben noch immer den Ruf zu Übergewicht zu führen, den Fettstoffwechsel zu belasten, die Blutfettwerte zu erhöhen und das Risiko für Diabetes, Arterienverkalkung und vieles mehr zu begünstigen.

Das hat dazu geführt, dass immer mehr Menschen immer weniger Fett zu sich nehmen und vermehrt Kohlenhydrate essen oder Light-Produkte konsumieren.

Aber, nicht alle Menschen, die gern fetthaltiges oder öliges essen, sind übergewichtig.

Im Gegenteil, Fette und Öle sind für unsere Gesundheit unerlässlich.

Sie gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, denn ohne sie könnte der Körper bestimmte Funktionen nicht erfüllen.

Es gibt eine Menge Gründe, nicht auf Fett zu verzichten und vor allem, wählerisch bei der Auswahl der richtigen Öle und Fette zu sein.


Fette
und Öle…

… bilden die stärkste Form der Energiespeicherung:

1 g des Nährstoffes = Energie-Ausbeute
Fett 9 Kcal
EW 4 Kcal
KH 4 Kcal
Alkohol 7 Kcal

… schützen und pflegen die Haut
… helfen bei Aufbau und Funktion von Hormonen und Enzymen
… halten Blutfettwerte und Cholesterinwerte im Lot
… helfen bei der Entgiftung durch Abtransport fettlöslicher Abbaustoffe
… verringern Schwankungen im Blutzuckerspiegel
… sorgen dafür, dass das Gehirn seine Arbeit tun kann
… sind für eine funktionierende Verdauung unerlässlich
… sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl
… ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, wie die Vitamine A, D, E und K
ohne sie würde es uns nicht so gut schmecken, denn Fett ist ein Geschmacksträger 😉


Vitamin A – Beschreibung und Funktion

Das fettlösliche Vitamin A ist insbesondere für die Sehkraft, die Haut und die Abwehrkräfte von Bedeutung. Es ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Hautzellen, Schleimhäuten und für das Immunsystem.

Die Vorstufe des Vitamin A, Beta-Carotin, wirkt im Körper antioxidativ.

Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei Frauen bei 0,8 mg, bei Männern bei 1 mg. Das entspricht in etwa einer mittelgroßen Karotte/Möhre.

Mangelerscheinungen

In Industrieländern kommt es selten zu einem Mangel an Vitamin A. Bei einer länger anhaltenden Unterversorgung treten Mangelerscheinungen wie trockene Haut und Schleimhäute, geschwächte Immunabwehr, Nachtblindheit und im Extremfall Hornhauttrübungen auf.

Lebensmittel mit viel Vitamin A

Beta-Carotin ist vor allem in Gemüse, wie Karotten, roter Paprika und Spinat enthalten. Vitamin A findet sich besonders reichhaltig in Leber, Eigelb, Fisch und Milchprodukten.

 


Vitamin D – Beschreibung und Funktion

Vitamin D kann im menschlichen Körper über die Haut, mit Hilfe von ultraviolettem Licht, selbst gebildet werden. So sollen wir (was bisher vermutet, mittlerweile allerdings umstritten ist) 75 – 90 % des täglichen Bedarfs selber decken.
Der Rest muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Das fettlösliche Vitamin D spielt eine wichtige Rolle in der Regulierung des Kalziumspiegels und beeinflusst den Auf- und Abbau von Knochenmasse.

Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 5 µg. Eine halbe Avocado deckt (mit 4 µg) fast den Tagesbedarf. Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert.

Mangelerscheinungen

Bei schwerem Vitamin D-Mangel kann es bei Erwachsenen zu Erweichung und Verformung der Knochen kommen. Das Risiko für Osteoporose und chronischen Entzündungen steigt. Bei Kindern kann als Mangelerscheinung eine Rachitis auftreten. Vit. D-Mangel wird auch mit Depressionen und Demenz in Zusammenhang gebracht.

Lebensmittel mit viel Vitamin D

Vitamin D findet sich besonders reichhaltig in Meeresfrüchten, Champignons, Eigelb und Lebertran.


Vitamin E – Beschreibung und Funktion

Vitamin E schützt Körperzellen und Zellmembranen vor aggressiven Sauerstoffradikalen. Es hemmt es die Verklumpung von Blutplättchen und kann möglicherweise Gefäßkrankheiten vorbeugen, indem es Ablagerungen an Gefäßwänden entgegenwirkt.

Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei Frauen bei 12 mg, bei Männern bei 14 mg.

Mangelerscheinungen

Ein Mangel an Vitamin E tritt selten auf, bei gesunden Menschen meist nur, wenn sie sich über einen längeren Zeitraum sehr einseitig oder extrem fettarm ernähren. Da das fettlösliche Vitamin E hauptsächlich über fetthaltige Lebensmittel aufgenommen wird, haben Menschen mit chronischen Erkrankungen, bei denen die Fettaufnahme gestört ist, ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin E-Mangel zu erleiden. Dazu zählen unter anderem Zöliakie, Bauchspeicheldrüsenerkrankungen und Morbus Crohn (Dünndarm).
Symptome eines Vitamin E-Mangels können im Einzelfall Muskelschwäche und Nervenerkrankungen sein.

Lebensmittel mit viel Vitamin E

Vitamin E findet sich besonders reichhaltig in Keimen und Keimölen, Nüssen, Rapsöl, Haferflocken und Eiern.


Vitamin K
– Beschreibung und Funktion

Vitamin K ist beteiligt an der Bildung von Gerinnungsfaktoren im Blut. Eine weitere Funktion im menschlichen Körper ist die Mineralisierung der Knochen über den Kalziumstoffwechsel.

Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei Frauen bei 60 µg, bei Männern bei 70 µg.

Mangelerscheinungen

Ein ernährungsbedingter Mangel an Vitamin K ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung sehr unwahrscheinlich. Da Vitamin K die Blutgerinnung beeinflusst, kann es bei einem Mangel zu erhöhter Blutungsneigung und stärkerem Blutverlust bei Verletzungen kommen. Bei Säuglingen führt ein Vitamin K-Mangel zu einem erhöhten Risiko für Hirnblutungen.

Lebensmittel mit viel Vitamin K

Vitamin K findet sich besonders reichhaltig in Gemüse, vor allem in grünem Blattgemüse, Petersilie, Avocado, Kohl, Fleisch und Milchprodukten.


Woraus bestehen Fette und Öle?

Pflanzenöle bestehen aus Triglyceriden, in denen drei Fettsäurereste gemeinsam über Esterbindungen an einen Glycerinrest gebunden sind. Sie unterscheiden sich durch die Art und die Anteile ihrer Fettsäuren, durch Farbe, Erhitzbarkeit und Geschmack.

Die Fettsäuren werden unterteilt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

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Schlechte Fette – Gute Fette

Schlechte Fette und Öle

Gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren bezeichnen wir als „schlechte“ Fette. Zu viele schlechte Fette, in der Ernährung, gelten als einer der Hauptgründe für einen erhöhten Cholesterinwert.

Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie…

  • Butter
  • Wurstwaren
  • fettem Fleisch
  • Käse
  • Sahne
  • Schmalz
  • Kokosfett
  • Palmöl

Sie sind für den Körper nicht essentiell und sollten aufgrund des Cholesteringehaltes nur einen kleinen Teil der Nahrungsfette ausmachen.

Trans-Fettsäuren entstehen bei der Härtung von Pflanzenöl und finden sich zum Beispiel in fettreichen, verarbeiteten Lebensmitteln wie…

  • Kuchen
  • Gebäck
  • Frittiertem


Wirkung auf den Menschen

Ein hoher Konsum von Trans-Fettsäuren gilt als eine Ursache für einen zu hohen LDL-Spiegel im Blutserum (Low Density Lipoprotein, auch „schlechtes“ Cholesterin genannt) und für einen Abfall des HDL-Spiegels (High Density Lipoprotein, auch als das „gute Cholesterin bezeichnet), was bei Arteriosklerose zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen kann.

Menschen mit speziellen Ernährungsgewohnheiten (häufiger Verzehr von Fast-Food, Fertiggerichten, fettigen Backwaren und minderwertigen Margarinen) nehmen große Mengen gehärteten Fettes zu sich.
Deswegen wird Erwachsenen empfohlen, Glyceride mit nicht mehr als 2-3g Trans-Fettsäurereste pro Tag zu sich zu nehmen.

Eine tägliche Einnahme von Triglyceriden mit 5g der Trans-Fettsäurereste steigert das Risiko der koronaren Herzerkrankung um 25 %.

Zu anderen gesundheitlichen Auswirkungen von Triglyceriden der Trans-Fettsäuren wie zu hoher Blutdruck, Insulinresistenz, Krebsrisiko und Allergien liegen nach Auffassung der EU-Behörde für Lebensmittelsicherheit keine ausreichend aussagekräftigen Untersuchungen vor.
Nicht ausreichend erforscht sind die Effekte durch Einlagerung in die Zellmembranen, werden aber grundsätzlich als zusätzliches Gesundheitsrisiko angesehen.

Glyceride von Trans-Fettsäuren finden sich natürlicherweise auch…

  • in Milchprodukten: 3-6% aller Fettsäurereste in Produkten wie Käse, Butter oder Joghurt sind Trans-Fettsäurereste.
  • im Fleisch von Wiederkäuern: Durch anerobe, bakterielle Stoffwechselprozesse im Pansen von Wiederkäuern entstehen, auf natürliche Weise, Trans-Fettsäuren, die sich im Rindfleisch, Lammfleisch, Ziegenfleisch sowie im Fleisch von Hirschen wiederfinden.

 

Welche Fette und Öle gelten als ungesund?

Industriell hergestellte Fette werden in massiver Form ver- und bearbeitet, damit sie möglichst billig und geruchlos, mit einer maximalen Haltbarkeit, angeboten werden können. Nüsse und Kerne werden unter Zuhilfenahme chemischer Lösungsmittel gepresst.

Was nach einem derartigen Bearbeitungsprozess vom Öl noch übrig bleibt, ist für den Körper nicht nur wertlos, sondern auch ungesund…

Diese Fette und Öle sollten gemieden werden:

  • alle gehärteten oder teilweise gehärteten Fette
  • alle raffinierten Öle
  • alle geruchlosen Öle und Fette
  • alle erhitzen Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind
  • alle überhitzen Fette
  • ranzige Fette
  • Öle in Plastikflaschen
  • Transfette

 

Gute Fette und Öle

Ungesättigte Fettsäuren gelten als „gute“ Fette. Es gibt zwei Arten: mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zwar nicht essentiell für den Menschen, aber weitaus gesünder, als gesättigte Fettsäuren, da sie das LDL-Cholesterin senken.

Sie finden sich vor allem in…705904_original_R_K_B_by_Timo Klostermeier_pixelio.de

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für eine gute Elastizität der Zellmembranen und senken ebenfalls das LDL-, aber auch ein wenig das HDL-Cholesterin.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
Diese beiden Fettsäuren sind essentiell.

  • Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Bildung von Gehirn- und Nervenzellen und für eine gute Sehfähigkeit (60 Prozent aller Fettsäuren der Netzhaut sind DHA=Omega 3).

Sie wirken sich günstig bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohem Blutdruck und hohen Triglycerid- und Cholesterinwerten aus. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend.

Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht das Risiko neurologischer Störungen wie Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen und ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom).

Aufgrund der Bedeutung für die Gehirnentwicklung haben Säuglinge und Kleinkinder einen höheren Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an DHA. Bei einem guten Versorgungszustand der Mutter mit allen essenziellen Fettsäuren sowie mit DHA ist eine Bedarfsdeckung über die Muttermilch in der Regel möglich.

Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in Lein-, Hanf-, Rapsöl, Walnüssen und fettreichen Fischen wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs.

α-Linolensäure (alpha-Linolensäure, oft auch nur Linolensäure oder kurz ALA nach der englischen Bezeichnung alpha-Linolenic acid genannt) ist eine dreifach ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen. Sie ist eine (all-cis)-Octadeca-9,12,15-triensäure, Kurzbezeichnung C18:3(9c,12c,15c) und gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren.

 

  • Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum, für die Wundheilung und für die Infektionsabwehr.

Zu viele Omega-6-Fettsäuren erhöhen die Blutdicke, den Entzündungsstatus und bedingen vermutlich einer Reihe von Krankheiten, darunter Brustkrebs nach der Menopause, Prostatakrebs, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkte, Osteoporose, Entzündungen, Fettleibigkeit, Krebs, Stimmungsschwankungen und Depression.
Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel in Distel-, Traubenkern-, Weizenkeim-, Meiskeim-, Soja- und Sonnenblumenöl aber auch in tierischen Produkten wie Eigelb, Camembert und Fleisch (Arachodonsäure) zu finden.

Linolsäure, wissenschaftlich (cis,cis)-Octadeca-9,12-diensäure, ist eine ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen (18:2). Sie gehört aufgrund der Lage ihrer zweiten Doppelbindung zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren.

Welche Fette und Öle sind gesund?

Gesunde Fette und Öle werden während des gesamten Herstellungsprozesses äußerst schonend behandelt. Das Entsteinen und Pressen der Kerne geschieht manuell. Das Öl wird kalt gepresst und zu keiner Zeit Temperaturen ausgesetzt, die den empfindlichen Inhaltsstoffen schaden. Auf diese Weise bleibt die vorhandene Nährstoffdichte der Fette erhalten.

Sonnenblumenöl muss nach Sonnenblumenkernen riechen, Sesamöl nach Sesamsamen, Kokosöl nach Kokosnuss, Olivenöl nach Oliven, Palmöl nach den roten Palmenfrüchten etc. Nur ein kalt gepresstes Öl aus erster Pressung, mild duftend und unerhitzt, unterstützt den Körper und leistet so einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit und Vitalität.

 

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Herstellung und Gewinnung

Fette werden entweder aus tierischen Produkten oder aus Pflanzen (Nutzpflanzen), teilweise auch in der chemischen Industrie, gewonnen.

Tierische Fette werden entweder direkt aus Fettgewebe geschmolzen (Schmalz, Tran, Talg) oder aus Milch (Butter) gewonnen.

Die für Lebensmittel verwendeten pflanzlichen Fette und Öle werden aus Ölpflanzen oder Ölsaat, durch Pressung oder Extraktion mit Dampf oder Lösungsmitteln gewonnen.

Raffination, und damit Entfernung unerwünschter Inhaltsstoffe, macht die Fette für den Menschen nutzbar. Margarine ist ursprünglich tierischer Herkunft gewesen, wird heutzutage aber durch Hydrierung (Fetthärtung) pflanzlicher Öle (Sonnenblumenöl, Rapsöl) gewonnen. Dabei können sich Trans-Fettsäuren bilden.

 

Raffinierte Fette und Öle

Raffinierte Fette sind gereinigte Fette. Die Raffinierung beinhaltet mehrere Schritte:

  1. Entschleimen
  2. Entsäuern
  3. Bleichen
  4. Desodorieren

Zunächst wird das Öl, zum Teil mit chemisch wirkenden Stoffen, entschleimt, das heißt aus dem Rohöl werden die Fettbegleitstoffe herausgelöst.
In einer Alkalilauge wird das Fett anschließend entsäuert, dabei werden freie Fettsäuren verseift und dann entfernt.
Beim Bleichen werden danach unerwünschte Farbstoffe entfernt.
Bei 250°C werden abschließend unerwünschte Geruchs- und Geschmacksstoffe entfernt, was man desodorieren nennt.

Das Ergebnis dieses Vorgangs sind Öle, die kaum noch gesunde Inhaltsstoffe enthalten.
Raffinierte Fette haben zum Hauptteil gesättigte Fettsäuren, die wertvollen ungesättigten Fettsäuren und fettlöslichen Vitamine gehen verloren. In Geschmack und Geruch sind diese Öle recht neutral. Durch die Raffination bekommen die Öle eine lange Haltbarkeit. Häufig dienen sie als Rohstoff zur Herstellung anderer Produkte wie Margarine.

Raffination ist für Bio-Öle und -Fette verboten.

 

Gehärtete Fette

Die Fetthärtung ist ein industrieller Prozess. Hier lagern sich Wasserstoffatome an die ungesättigten Fettsäure-Verbindungen an, so dass sie ganz oder teilweise in gehärtete Fette umgewandelt werden.
Durch diesen Vorgang erhöht sich der Schmelzpunkt und aus flüssigen Ölen werden halbfeste oder feste Fette.

Dieser Vorgang wird auch als Hydrogenierung bezeichnet. Gehärtete Fette sind in vielen Fertigprodukten, aber auch in Margarine enthalten.

Wichtig: Bei der Margarineherstellung betrug früher, aufgrund unvollständiger Fetthärtung, der Anteil von Trans-Fettsäureester in den Glyceriden bis zu 20%; inzwischen sind, durch verbesserte Herstellungstechniken, vollständiger hydrierte Produkte mit einem weit geringerem Anteil, von ca. 2%, erhältlich.


Native Fette

Natives oder auch kalt gepresstes Öl, ist Naturbelassen.
Für natives Öl wird das Pflanzengut nicht erwärmt, sondern nur mechanisch ausgepresst. Das Öl kann danach gewaschen, filtriert oder zentrifugiert werden.
Nach einer kurzen Wasserdampfbehandlung wird es abgefüllt. Es gibt keine chemische Behandlung, dadurch bleibt der Gehalt an fettlöslichen Vitaminen, Enzymen, Aromen und die Farbe erhalten.

So ist der deutliche Eigengeschmack, Geruch und die intensive Farbe zu erklären.

Zum Schutz wird es in dunkle Glasflaschen abgefüllt.

Natives Öl hat einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.

Beim Erhitzen auf über 200°C, lösen sich die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren und werden so zu gesättigten Fettsäuren umgebaut. Des Weiteren wird das gesamte Fettmolekül in seine Bestandteile Glycerin und freie Fettsäuren gespalten.

Bei Überhitzung wird das Glycerin in das gesundheitsschädliche Acrolein verwandelt. Dies wird durch einen stechenden Geruch deutlich.

Kaltgepresste Öle eignen sich wunderbar für Salate und für Speisen bei denen das Öl nicht so stark erhitzt wird.
Extra natives Öl stellt die höchste Güteklasse dar.

 

Quellen: Wikipedia, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Vegan-News, fddb-Datenbank, www.vebu.de, myveganworld

Fit und Gesund mit Fetten und Ölen – hier geht es zum 2.Teil

Hier geht es zu einer Video-Reihe zum Thema Fette

 

Fotos:

Titelbild/Kraeuteroel: © Verena N.  / pixelio.de; Fleisch:Grillabend © I-vista / PIXELIO.de, Haselnuesse: © Timo Klostermeier / PIXELIO.de, Raps/Blau gelb: © Rudolpho Duba / PIXELIO.de;