Superfoods
Superfoods wie Aloe Vera, Matcha, Kürbiskerne, Ingwer, Hanfsamen, Avokados, Chlorella, Spirulina, Mandeln, Datteln, Zitronen, Himbeeren, Kurkuma, Traubenkerne, Kreuzblütler, Weizen- und Gerstengras kennt und verwendet mittlerweile nahezu jede/r, der/die gesundheitsbewusst lebt.
Die vermehrte Beschäftigung vieler Menschen mit der veganen Ernährung hat die Superfoods, als sinnvoller Bestandteil unserer Ernährung, noch einmal verstärkt in den Vordergrund gebracht.
Exoten wie Chia, Maca, Aronia, Muringa, Goji & Co kommen allerdings von weit her. Der Transport kostet viel Energie und die Superfoods treiben unser Haushaltsbudget oft erheblich in die Höhe. Auch die enthaltenen Pestizide sind oft ein Problem.
Seriöse Hersteller nehmen ihre Produkte zwischenzeitlich aus dem Sortiment, wenn keine einwandfreie Rohware verfügbar ist.
Definition für Superfoods:
Laut dem Wörterbuch Oxford English Dictionary wird mit dem Begriff Superfoods ein „nährstoffreiches Lebensmittel, das als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet wird“, bezeichnet.
Das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel bezeichnet „Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, die aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben“, als Superfood
Halten Superfoods was sie versprechen?
Sind Superfoods wirklich so nährstoffreich, wie behauptet wird oder ist das einheimische Äqivalent genauso gut – oder sogar noch besser-, wenn es um den gesundheitlichen Nutzen für uns Menschen geht?
Eine Gegenüberstellung einiger Superfoods und unseren einheimischen Kraftpaketen
Die Öle…
Kokosöl |
Rapsöl |
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| Aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnenes Fett. Es wirkt antibakteriell, entzündungshemmend. Die enthaltene Laurinsäure wirkt herzschützend. Kokosöl hilft beim Abnehmen, weil es den Stoffwechsel anregt. |
Das gepresste Öl unseres einheimischen Kreuzblütlers. Rapsöl hat ein sehr gutes Omega-3:6-Verhältnis und ist deshalb ganz besonders für die vegane und vegetarische Ernährung zu empfehlen. | |
| Geschmack… | Geschmack… | |
| Mildes, süßliches, nach Kokos schmeckendes Fett. Kann sehr gut zum Braten und zur äußeren Anwendung für Haut, Haare, Zähne und für die Herstellung von Deo verwendet werden. |
Raffiniertes Rapsöl ist geschmacksneutral. Natives und kaltgepresstes Öl schmeckt intensiver und nussiger. Es ist zum Kochen geeignet, sollte aber nicht zu hoch erhitzt werden. |
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| Inhaltsstoffe… | Inhaltsstoffe… | |
| Kokosöl ist leicht verdaulich und enthält viele mittelkettige Fettsäuren. Studien belegen, dass es das „gute“ Cholesterin (HDL) erhöht.
Kokosöl ist natürlich in der Herstellung. |
Rapsöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Es ist eins der gesündesten Öle. Rapsöl wird bei uns massenhalft angebaut und stammt häufig aus Monokulturen. |
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| Fazit… | Fazit… | |
| Kokosöl muss importiert werden und ist kostenintensiver als Rapsöl, punktet aber mit tollen Inhaltsstoffen. Es ist eine Bereicherung für Küche und Gesundheit. | Rapsöl ist günstiger, einheimisch und schmeckt nicht jedem, punktet aber mit seinem günstigen Fettsäurenmix. |
Die Körner…
Quinoa |
Brauner Reis |
Amaranth |
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| Quinoa (auch Inkahirse genannt) ist ein Gänsefußgewäch und eng mit Spinat, Mangold und Rote Bete verwandt. Dieses soggenannte Pseudogetreide kann gut als Reisersatz, z.B. in Sushi, verwendet werden. | Brauner Reis (Vollkorn- bzw. Naturreis) enthält, im Vergleich zu normalem Reis, mehr Vitamine und Nährstoffe. Reis kann mit Arsen belastet sein. | Amaranth wird auch das Power-Korn der Inkas genannt. Auch Amaranth gehört zu den Pseudo-Getreiden. Amaranth ist wie Quinoa glutenfrei und versorgt uns mit essentiellen Fettsäuren. |
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| Geschmack… | Geschmack… | Geschmack… | ||
| Quinoa schmeckt leicht nussig-herb | Brauner Reis schmeckt nussig | Vom Geschmack her etwas milder als Quinoa und deshalb besser für süße Gerichte geeignet. | ||
| Inhaltsstoffe… | Inhaltsstoffe… | Inhaltsstoffe… | ||
| 8 mg Eisen 2,5 mg Zink 276 mg Magnesium |
1,8 mg Eisen 2 mg Zink 143 mg Magnesium |
7,6 mg Eisen 3,2 mg Zink 266 mg Magesium |
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| Fatzit… | Fatzit… | Fazit… | ||
| Quinoa ist eine tolle Alternative zu Reis und sollte häufig verzehrt werden. | Reis schneidet von allen drein am schlechtesten ab. | Amaranth ist dem Quinoa von den Inhaltsstoffen her recht ähnlich. |
Die Samen…
Chiasamen |
Leinsamen |
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| Chiasamen sind die Samen einer südamerikanischen Salbeipflanzenart. Die eiweißreichen Samen sollen beim Abnehmen helfen. Auch als glutenfreie Backzutat wird Chia häufig verwendet und finden sich mittlerweile immer öfter auch in „konventionellen“ Backwaren. |
Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze. Flachs ist eine der ältesten Kulturpflanzen. Sie enthält Schleimstoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung fördern. |
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| Geschmack… | Geschmack… | |
| Kleine, harte Samen, mit leicht nussig-öligem Geschmack. Sie sind bei VeganerInnen sehr beliebt.Mit gequollenen Chia-Samen können wunderbare Puddings aus Pflanzenmilch gemacht werden. |
Leinsamen sind etwas größer, weicher und geschmacksintensiver als Chiasamen. Leinsamen sollten nur geschrotet verwendet werden, damit sie vom Körper besser verwertet werden können. Sie passen sehr gut in Brot, Joghurt oder Frühstücksbrei. |
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| Inhaltsstoffe pro 100g… | Inhaltsstoffe pro 100g… | |
| 22g Eiweiß 40g Ballasttoffe 3,1mg Vitamin E |
24g Eiweiß 39g Ballaststoffe 3mg Vitamin E |
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| Bisher konnte der gesundheitliche Nutzen von Chia noch nicht sicher belegt werden. | Der positive Effekt auf den Darm scheint belegt und Studien deuten auf eine krebspräventive Wirkung hin. | |
| Fazit… | Fazit… | |
| Chia ist eine kostenintensive Zutat in Puddings und Backwaren und geschmacksneutraler als Leinsamen. | Leinsamen sind preisgünstig, regional und wirkungsvoll. Darüber hinaus intensiver im Geschmack als Chia. |
Die Wurzeln…
Maca-Wurzel |
Sellerieknolle |
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| Der Kreuzblütler Maca wächst in Höhenlagen der peruanischen Anden. Maca gilt als Potenzmittel und soll die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist erhöhen. |
Der krautige heimische Doldenblütler, dessen Blätter, Stengel und Wurzeln essbar sind, gilt als antientzündlich und aphrotisierend (wegen der enthaltenen Pheromone). Ausserdem ist er gut für Blase und Prostata. |
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| Geschmack… | Geschmack… | |
| Die frische Knolle schmeckt mild-süßlich, kartoffelig. Bei uns ist es meist als ausgesprochen süßes Pulver erhältlich |
Würzig-gemüsiger, typischer Selleriegeschmack, der auf die sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen ist. Er kann roh-gerieben, gekocht, gebraten und bebacken verwendet werden. |
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| Inhaltsstoffe pro 100g… | Inhaltsstoffe pro 100g… | |
| 10-13g Eiweiß 59g Kohlenhydrate Mehr Eisen und Kalzium als Kartofeln |
2g Eiweiß 2g Kohlenhydrate Reich an antioxidativen Flavonnoiden. Studien zeigen Antikrebswirkung |
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| Fazit… | Fazit… | |
| Importiertes, kostenintensives Pulver | Tolles Gemüse zum günstigen Preis, mit erwiesener Wirkung. |
Die Grünen…
Spirulina |
Spinat |
Grünkohl |
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| Diese Mikroalge findet sich in salzhaltigen Gewässern Mittelamerikas, Südostasiens und Afrikas. Sie soll das Immunsystem stärken. |
Spinat ist ein etabliertes, krautiges Fuchsschwanzgewächs, welches weltweit wächst. | Grünkohl ist zur Zeit in aller Munde – und zwar in Form von Green Smoothies oder gesunden Chips. | ||
| Geschmack… | Geschmack… | Geschmack… |
| Spirulina ist als Pulver oder Presslinge erhältlich. Sie schmeckt leicht grasig, algig, fischig. |
Wegen der enthaltenen Oxalsäure schmeckt Spinat leicht säuerlich, gemüsig und kann roh oder gekocht gegessen werden. Blattspinat enthält weniger Nitrat, als der pürrierte. |
Intensiver krautiger Geschmack. |
| Inhaltsstoffe… | Inhaltsstoffe… | Inhaltsstoffe… | ||
| Spirulina enthält viel Eiweiß, Eisen, Chlorophyll und Betacarotin. Studien haben bewiesen, dass Spirulina gut bei Allergien hilft, weil sie die Histaminausschüttung hemmt. |
Spinat ist reich an Carotin, Mineralstoffen, Chlorophyll. Der vermutete sehr hohe Eisengehalt ist leider eine Legende. 51 mg Vitamin C 3,4 mg Eisen 117mg Kalzium |
Grünkohl ist von den Nährwerten dem Spinat recht ähnlich. Allerdings enthält Grünkohl deutlich mehr Vitamin C.
105 mg Vitamin C |
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| Fazit… | Fazit… | Fazit… | ||
| Spirulina ist zwar kostspieliger, enthält aber sehr viele gute Inhaltsstoffe und sollte täglich verzehrt werden. | Nicht so wertvoll wie sein Ruf, aber es bleibt dennoch ein passables Gemüse. | Ein vielseitiges, gesundes Gemüse |
Rote Früchte…
Goji-Beere |
Hagebutte |
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| Die in China verbreitetes Goji-Beere bedeutet zu deutsch „gemeiner Boxhorn“ und ist Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) | Hagebutte ist die Frucht von Rosengewächsen und gilt als altes Heilmittel, z.B. gegen Blasenleiden, Arthrose und Erkältung. | |
| Geschmack… | Geschmack… | |
| Wird als getrocknete Beere importiert. Sie schmeckt süßsauer-bitter. Sie wird in Müslis, Drinks, Schokolade und zum Backen verwendet. |
Roh ist sie ungenießbar, weil zu sauer. Als Mus, Saft, Mark oder Marmelade schmeckt sie schön fruchtig. |
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| Inhaltsstoffe… | Inhaltsstoffe… | |
| Goji-Beeren enthalten die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die besonders gut für die Augen sind. Ausserdem enthalten sie viele Antioxidatien. |
Hagebutten enthalten sehr viel Vitamin C und sind reich an Carotinoiden, wie Lycopin. Als Pulver wirken Hagebutten, bei regelmäßiger Einnahme, entzündungshemmend. |
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| Fazit… | Fazit… | |
| Ein traditionelles Heilmittel Cinas, mit tollen Inhaltsstoffen | Ein traditionelles, heimisches, Heilmittel mit tollen Inhaltsstoffen |
Violette Früchte…
Acai |
Schwarze Johannesbeere |
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| Acai (sprich:asa-hi) ist die Frucht einer amerikanischen Palmenart. Sie wird als Wunderbeere für gutes Aussehen gepriesen. |
Die Schwarze Johannisbeere ist eine einheimische Strauchfrucht. Sie wirkt gegen Entzündungen und Magen-Darm-Beschwerden. |
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| Geschmack… | Geschmack… | |
| Das Acai-Pulver schmeckt sauerkirschig-mehlig. Sie ist auch als Saft, Mark oder als Zutat in Schokolade, Drinks, Süßigkeiten erhältlich. |
Herb, säuerlich, adstringierend. Schmeckt gut, zusammen mit süßen Früchten, in Obstsalaten, Quarkspeisen, als Gelee oder auf Obstkuchen. |
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| Inhaltsstoffe… | Inhaltsstoffe… | |
| Acai enthalten sehr viel Polyphenole und Antioxidantien. ORAC-Werte von Acai-Pulver (Konzentrat): 39.127 Acai-Saft: 1823 |
Schwarze Johannisbeeren haben den höchsten Vitamin C-Gehalt aller einheimischen Beeren. Sie sind reich an Anthocyanen ORAC-Wert der frischen Früchte: 5347 |
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| Fazit… | Fazit… | |
| Sehr gesund und preislich ähnlich wie Schwarze Johannisbeeren, allerdings mit schlechterer Ökobilanz. | Sehr gesund und preislich ähnlich wie Acai-Beeren, allerdings mit besserer Ökobilanz. |
ORAC = Oxygen Radical Absorption Capacity. Der ORAC-Wert ermittelt die antioxidative Fähigkeit oder Kapazität von Naturstoffen resp. Produkten.
Der ORAC-Wert wird in ORAC-Einheiten (µmol TE/100 g) angegeben. Gesprochen: Mikro Mol Trolox Equivalent. TE steht dabei für Trolox Equivalent (Vitamin E Standard).
Die Höhe des gemessenen ORAC Wertes steht in Relation zur antioxidativen Wirkung des Naturstoffes oder Produktes. Auf gut deutsch: Je höher der ORAC Wert, desto besser, desto stärker die antioxidative Kapazität des gemessenen Produktes.
Quellen: fddb.de; Wikipedia.de; eatsmarter.de; fitforfun.de, orac info portal.
Fotos: © Denise / PIXELIO, © Peter Röhl / pixelio.de; © Verena Münch / PIXELIO, © Tim Reckmann / pixelio.de; © mari olschewski; © Rosel Eckstein / PIXELIO;
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