Unterarmstütz – Planking für eine starke Mitte

 

Unterarmstütz – Planking – Training für eine starke Körpermitte

 

Eine tolle Möglichkeit um die Körpermitte zu stabilisieren, zu kräftigen und dabei gleichzeitig die Willenskraft zu stärken ist das Planking.

Richtig ausgeführt werden dabei viele wichtige Muskeln aktiviert.

 

Was sind die Vorteile des Planking?

 

Wir können es überall praktizieren und benötigen hierfür keine speziellen Hilfsmittel, außer unser eigenes Körpergewicht.
Von Vorteil ist dennoch eine kleine Unterlage, zum Beispiel ein Teppich, Handtuch oder ähnliches.

Mit sehr geringer Aufwand und einer Portion Willenskraft können wir mit Planks viel bewirken.

 

 

Was genau bewirkt das Planking?

 

Durch zu vieles Sitzen sind bei vielen Menschen die Rumpf-, beziehungsweise Rücken- und Bauchmuskeln geschwächt. Aber genau diese Core-Muskeln sind wichtig um Rückenschmerzen und Verletzungen vorzubeugen

Eine gut ausgeprägte Muskulatur schützt die Wirbelsäule vor Schäden durch Fehlhaltungen.
Sie kann harte Stöße abfangen und schützt die Gelenke vor Überbelastung und Verdrehungen.
Eine gute Tiefenmuskulatur beugt Rückenschmerzen vor.

Auch beim Sport sind gut trainierte Rumpf-, beziehungsweise Core-Muskeln von Vorteil und schützen vor Verletzungen.
Beim Joggen verbessert ein starker Rumpf die Lauftechnik.
Beim Kampfsport und Klettern ermöglichen starke Core-Muskeln komplexe und kraftvolle Bewegungsfolgen.
Ohne ein kräftiges Rumpfkorsett kann der Körper nicht aufgerichtet werden, was gerade für TänzerInnen besonders wichtig ist.
Ein nach vorne geneigter Oberkörper belastet darüber hinaus die Lendenwirbelsäule und blockiert die Arm- und Beinarbeit.

Das sind viele Gründe, die dafür sprechen uns mehr um unsere Rumpfmuskulatur zu bemühen.

Wenn wir es schaffen die Körperspannung kontrolliert zu halten, ist das Planking ein effektives Stabilisationstraining, welches das Zusammenspiel der Rumpfmuskeln erheblich verbessert.

 

Anleitung für „richtiges“ Planking

 

Ein Timer oder Smartphone ist für das Planking sehr hilfreich.

Das Planking, auch Haltestütz oder Unterarmstütz genannt, kann unterschiedlich ausgeführt werden.

Beim Yoga hängt der Rücken traditionell eher durch, was dem Rücken mehr schadet als hilft, weil die Lendenwirbelsäule zu stark belastet wird.

Bei anderen Planking-Varianten macht man sich hart wie ein Brett und hält – im schlimmsten Fall – den Atem an.

Das gilt es zu vermeiden, deshalb bevorzuge ich, beim Planking, die Pilates-Variante.

 

Und so geht’s:

 

Komme zunächst in den Vierfüsslerstand. Stelle deine Füsse – hüftbreit – auf die Ballen und lege die Unterarme, schulterbreit ab. Balle deine Hände zu lockeren Fäusten und stelle sie auf die Handkanten. Die Fäuste liegen etwas dichter, als der Ellenbogenabstand ist (v-förmig). Drücke dich aus den Schultern nach oben – spanne den oberen Rücken kraftvoll auf.

Wenn du die Full-Plank-Variante wählst, dann stelle die aufgefächerten Hände (der Mittelfinger zeigt nach vorne) unter deine Schultern.

Dann streckst du deine Beine, bis der Körper eine relativ gerade Linie bildet. Der Po unterbricht ein wenig die Linie nach oben – dadurch spannen wir den Bauch mehr an und vermeiden in ein Hohlkreuz zu fallen, wenn es anstrengend wird. (Anmerkung: Auf obigem Bild befindet sich das Gesäß ein wenig zu tief. Er sollte ein wenig höher sein, so dass sich die Bauchmuskeln noch etwas mehr zusammenziehen müssen)

Die Wirbelsäule ist maximal gestreckt – denke dich in die Länge – der Scheitel zieht nach vorne, das Steißbein nach hinten. Dabei ist der Abstand zwischen Hüftknochen und Brustkorb – bei gestrickter Wirbelsäule – eher klein. Konzentriere dich darauf diesen Abstand zu halten, dann vermeidest du ein Hohlkreuz.

Der Kopf und die Halswirbelsäule bilden die Verlängerung der Wirbelsäule, das Kinn ist nach innen gezogen (nicht eingerollt) und der Blick zum Boden gerichtet. Die Schultern ziehen weg von den Ohren, die Schulterblätter zu den Füßen.

Jetzt ziehe die Beckenbodenmuskulatur nach innen und oben, hole die Kraft aus der Körpermitte und spanne auch die Gesäßmuskeln an. Solltest du die Flankenatmung (Pilatesatmung) beherrschen, dann versuche – während du die Position hältst – ruhig und tief in den Brustkorb zu atmen.

Je nach Fitnesslevel halte diese Position 15 bis 90 Sekunden. Stelle die Knie auf und mache eine kurze Pause. Noch 2-4x Wiederholen.
Tipp: Beginne moderat und steigere dann die Zeit von Training zu Training – sonst kann es zu starkem Muskelkater im Brustbereich führen.

 

Die korrekte Planking – Haltung

 

In diesem Video zeigt Scott sehr gut die korrekte Planking – Position – weder hängt der Po nach unten noch ist das Gesäß nach oben gereckt.
Po und Schultern sind fast auf einer Linie – der Rücken ist gerade, der Bauch fest!

 

Welche Planking-Variationen gibt es?

 

• • Auf einem Fuß: Beim horizontalen Standard-Planking wird abwechselnd – mit dem Ausatmen – ein Fuß angehoben, so dass wir nur auf einem Fuß stehen. Halte die Position jeweils bis zum Ende der Ausatmung.

 

• • Beine hoch: Noch anstrengender wird es, wenn wir die Füße höher stellen als den Rest des Körpers, zum Beispiel auf einen Stuhl, Pezzi Ball oder ähnlichem. Die Arme bleiben dabei am Boden.

 

• • Verschieben: Schiebe dich – auf deinen Fußspitzen – vor und zurück.

 

• • High/Low: Eine fordernde Variante ist der Wechsel zwischen dem hohen Haltestütz und dem Unterarmstütz.

 

• • Knielift: Abwechselnd ein Knie zum Kinn oder diagonal zum gegenüberliegendem Arm ziehen. Eine sehr intensive Wirkung auf deine Taillen-, seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln erreichst du, wenn du dein Knie im Wechsel – über Aussen – zum Ellenbogen ziehst.

 

• • Für Profis: Eine weitere tolle Möglichkeit sind elastische Schlingentrainer. Die Füße hängen in Seilschlaufen in der Luft. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad, da wir während der Übung das Gleichgewicht halten müssen.
    Ein weiterer Vorteil des Schlingentrainers – wir können abschließend die Druckbewegungen (Planking) mit Zugebewegungsübungen ergänzen um so ein ausbalanciertes Training zu gestalten.

 

• • Länger: Versuche die Zeit, von Training zu Training, um ein paar Sekunden zu verlängern. Siehe dazu die Plank-Challenge weiter unten.

 

• • Schräge Bauchmuskeln: Grundsätzlich geht es darum, verstärkt die seitlichen Bauchuskeln zu trainieren. Da bei den „normalen“ Planks hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln trainiert werden, sind die Varianten in denen die seitlichen Bauchmuskeln verstärkt trainiert werden zu bevorzugen, z.B. durch diagonales Heben/Senken von einem Bein/Arm oder den Side-Planks.

 

 

   

 

Side-Planking

 

Lege dich auf die Seite, deine Beine liegen im rechten Winkel und ein Unterarm ist abgelegt. Mit der Ausatmung hebst du das Becken, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Deine Hüfte kippt weder nach vorne noch nach hinten.
Stelle dir vor dein Körper befindet sich zwischen zwei heißen Platten, die du nicht berühren darfst 😉

Drücke dich aus der Schulter nach oben. Die Taille rundet sich leicht nach oben (Anmerkung: das ist die Pilates – Variante, welche ich empfehle. Dabei rundest du dich etwas mehr, als auf obigem Bild. Du vermeidest damit, dass die Hüfte Stück für Stück zu Boden sinkt). Aktiviere deine Beckenbodenmuskulatur und ziehe den Bauchnabel nach innen.
Versuche die Pilates-Flankenatmung.

• Statisch: Halte diese Position und atme tief in den Brustkorb ein und aus.

• Dynamisch: im Wechsel Einatmen/Hüfte senken – Ausatmen/Hüfte heben.

• Noch schwerer wird’s, wenn du die Beine steckst (siehe Bild) oder das obere Bein zusätzlich anhebst.

• Für Profis: oberes Knie und Ellenbogen seitlich zusammen ziehen (Side Crunch)

Achte, besonders bei den Side-Planke, auf die gerade Streckung deiner Wirbelsäule, eine gestreckte Halsmuskulatur (lass den Kopf nicht hängen), richte die Hüfte auf einer Linie aus und halte die Schultern stabil.

Den oberen Arm kannst du auf der oberen Körperseite, die Hand in den Nacken oder auf die Hüfte legen (dabei die obere Schulter bewußt hinten

halten). Alternativ steckst du den Arm zur Decke und ziehst deine Schulterblätter leicht zusammen (toll für eine gute Haltung durch Öffnung des

Brustkorbs). Anfangs kannst du die Hand auch auf dem Boden abstützen.

• Variation: Eine schöne Variante ist auch der Wechsel zwischen geraden Planks und Side-Planks. Achte hierbei darauf das du den Körper als Ganzes seitlich aufdrehst und dann wieder in die Mitte zurückdrehst. Also Hüfte- und Schulterlinie gemeinsam.

 

Planking – Challenge

Für alles gibt es mittlerweile eine Challenge – auch für das Planking.
Wenn du zu den Menschen gehörst, die Ziele brauchen, um ihre Leistung zu steigern, dann ist diese Challenge  vielleicht das Richtige für dich?

Du kannst dir gern diese Datei ausdrucken und täglich dein Motivations-Kreuz machen:

Plank Challenge

Geschafft – und nach dem Planking?

 

Das Planking ist ein anstrengendes Ganzkörpertraining. Gönne dir abschließend einige Dehnübungen und einen Moment Entspannung im Shavasana. Nun hat der Körper Zeit zu regenerieren. Neue Flüssigkeit fließt ins Gewebe.
Atme tief und entspannt in den Körper – vor allem in den Bauch.

Extra-Tipp: Nach dem Training das Trinken nicht vergessen 😉

 

 

Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg mit diesen effektiven Core-Übungen und deren Variationen!

 

Tolle Hilfsmittel für dein Planking findest du hier:

 

         

 

Meine Buchempfehlungen zum Thema:

 

                 

 

 

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Fotos: 1000 Dank an die tollen Teilnehmer*Innen der Turnhalle Hamburg – Gruppe 😉