Gesünder Essen – 3 einfache Regeln!
Wir tun es immer wieder, aber wir wollen es eigentlich nicht:
Kolenhydrate einschränken, Kalorien zählen, fettfrei Essen….
Soll heißen, wir wollen uns eigentlich nicht verrückt machen oder begrenzen lassen, mit Diäten á la „Low Carb“, „Low Fat“ o.ä.
Dennoch würden wir gern gesünder Essen und damit unsere Ernährungssituation und/oder Gesundheitszustand langfristig verbessern.
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass das Befolgen nur einer dieser 3 sinnvollen Regeln unsere persönliche Ernährungssituation deutlich verbessert.
Auch wenn sie den meisten von uns bekannt sein dürften, werde ich persönlich gern daran erinnert, denn es hilft mir dabei sie umzusetzen.
Wenn sie dich ansprechen, dann suche dir zunächst eine Regel aus und probiere sie in deinen Alltag zu integrieren oder du kombinierst gleich mehrere der Regeln.
1. Gesünder Essen – länger Kauen
„Gut gekaut ist halb verdaut“
Eigentlich wissen wir das schon aus Kindertagen.
Langsames Essen beeinflusst unsere Gesundheit über die Verdauung hinaus.
Dafür sind bestimmte Darmhormone verantwortlich, die durch das ausgiebige Zermahlen der Nahrung zeitnah freigesetzt werden, wie etwa das GLP1 (Wikipedia).
Dieses Hormon bewirkt die punktgenaue Ausschüttung von Insulin. Dies hat zur Folge dass zu hohe Blutzuckerwerte verhindert und die Nahrungsaufnahme gedrosselt wird – wir werden schneller satt!
Auch die Ausschüttung des Darmhormons Peptid YY (PYY) (Wikipedia), ein weiterer körpereigener Appetitzügler, wird durch häufiges Kauen angekurbelt.
Für diesen Effekt ist, laut einer japanischen Studie, 30-maliges Kauen notwendig. In Japan wird das 30-malige Kauen deshalb zur Adipositas-Prävention empfohlen.
Als weitere natürliche Essbremse wirken die aufgenommenen Wirkstoffe:
Sobald Glukose oder Fettsäuren im Blut angekommen sind, wird ein „Ich bin satt-Signal“ freigesetzt. Dies passiert natürlich etwas zeitversetzt, aber wenn die Vorverdauung schon im Mund in Gang gesetzt wird läuft das ganze spürbar schneller ab.
Früher wurde davon ausgegangen, dass nur Kohlenhydrate beim Kauen aufgespalten werden. Dies spüren wir wenn, z.B. beim Kauen von Schwarzbrot, die Masse anfängt süßlich zu schmecken.
Mittlerweile wird davon ausgegangen, dass Speichel auch fettspaltende Enzyme, sogenannte Lipasen, enthält.
Tipp: Wenn wir einen Bissen nehmen, die Gabel zur Seite legen und Kauen, führt das, Studien zufolge, zu einer geringeren Kalorienaufnahme und darüber hinaus auch zu einer besseren Sättigung.
Nicht zu vergessen sind auch Gefühle wie Ruhe und Zufriedenheit, die sich bei langsamem und bewusstem Essen einstellen.
Wer länger kaut, hat mehr Zeit zum Schmecken und Genießen!
Vielleicht entdecken wir sogar Geschmackskomponenten, die sich beim Herunterschlingen gar nicht erst entfalten konnten. Oder wir stellen fest, dass die Pommes aus dem Imbiss um die Ecke eigentlich nach altem Fett oder die Pasta aus der Kantine irgendwie pampig schmecken und das „einfache“ Gemüse bei der Freundin, mit einem Schuss gutem Öl und ausgewählten Kräutern, wunderbar intensiv und aromatisch munden.
2. Gesünder Essen – mehr Ballaststoffe
Weniger auf der Waage, niedrigere Blutdruck- und Blutzuckerwerte und eine bessere Verdauung – das sind einige der messbaren Veränderungen durch ein Mehr an ballaststoffreicher Nahrung.
In einer Studie der University of Massachusetts führte das Essen von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu besseren Insulinwerten und Insulinresistenz der Zellen. Der Blutdruck und das Gewicht verbesserten sich außerdem.
Wer den Ballaststoffgehat seiner Nahrung im Fokus hat, greift öfter zu Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Obst und weniger zu Ungesundem wie Currywurst, Weißmehlprodukten, Zucker und Fett.
Ein toller Nebeneffekt: Ballaststoffe (Faserstoffe) quellen auf und halten dadurch länger satt. In Folge verhindern wir Heißhungerattacken und greifen weniger häufig zu Snacks und Junk Food.
Ein weiterer – toller – Nebeneffekt: Mehr Ballaststoffe führen zu einer gesünderen Darmflora und das hat wiederum zur Folge dass wir die aufgenommenen Nährstoffe besser oder überhaupt erst verstoffwechseln können.
Des Weiteren bedeutet eine gesündere Darmflora auch ein besseres Immunsystem, eine bessere Stimmung, schönere Haut und weniger Gewicht.
Wichtig: Wenn du bisher eher wenig Ballaststoffe aufgenommen hast, dann fange langsam an die Menge auf ein gesundes Maß zu erhöhen. Wichtig ist außerdem ausreichend zu trinken: 30ml/pro Kilo Körpergewicht.
3. Gesünder Essen – weniger (oder ganz ohne) Fleisch
Wir müssen nicht unbedingt 100% vegetarisch oder vegan leben um von den gesundheitlichen Vorzügen des Fleischverzichts zu profitieren. Schon das Herunterfahren der „normal-hohen“ Fleischmenge auf ein niedriges Maß, bringt ein großes Plus für unsere Gesundheit.
Wenn wir unseren Gesamt-Fleischkonsum auf 600g/Woche (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – DGE) reduzieren und stattdessen mehr Gemüse, Obst, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide essen, soll sich die Sterblichkeit um 30% reduzieren.
Veganer*Innen nehmen im Schnitt 3x mehr Ballaststoffe – siehe 2. Regel – mehr Wasser, Antioxidatien und 0% Cholesterin zu sich.
Eine vegane Ernährung führt, Studien zufolge, zu mehr geistiger Fitness und einem geringeren Alzheimer- und Diabetes-Risiko, weniger Gebrechlichkeit im Alter und sie wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Probiere doch gleich mal die eine oder andere Regel aus – du wirst sehen, es lohnt sich 🙂
Ich freue mich auf dein Feedback!
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Fotos:
Titelbild/Gemuese/Oele: © twinlili (2)/ PIXELIO.de; Weizenfeld: © Rainer Sturm / PIXELIO .de; Knoblauch: © M. Großmann / PIXELIO.de;
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