Vegane Ernährung – Basics – Backen
Tipps für den veganen Alltag –
So veganisiere ich liebgewonnene Rezepte!
Der Umstieg in die vegane Ernährung und der vegane Alltag sind leichter als gedacht, wenn wir den Perfektionismus ein wenig Beiseite schieben, Schritt für Schritt Gewohntes austauschen und offen für Neues bleiben.
Mein Rezept für einen entspannten, veganen Alltag:
Spielerisch ins vegane Schlaraffenland eintauchen, experimentieren, aber die wichtigen Basics nicht aus den Augen verlieren 🙂
Vegane Ernährung – Das 1&1 der veganen Bäckerei
Auf Kuchen, Kekse, Sahne-Torten, Macarons uvm. muss kein/e VeganerIn verzichten – tolle vegane Alternativen findest du auf dieser Seite. Sie soll dir den Einstieg in`s vegane Backen erleichtern und dir helfen, aus deinen Lieblingsrezepten tierfreundliche und gesündere Varianten zu zaubern.
Probier`s einfach mal aus und du wirst merken – die veganen Backergebnisse sind mindestens genauso lecker wie die konventionellen Leckereien.
Eier – Sehr vielseitig und doch ersetzbar
Beim Backen erfüllt das Ei viele Funktionen im Teig – deswegen gibt es, je nach gewünschtem Back-Ergebnis, unterschiedliche Alternativen aus denen wir, je nach Geschmack und Verfügbarkeit, wählen können.
Überlege zunächst, ob das Ei in diesem Rezept zum Auflockern oder zum Binden verwendet werden soll.
Dann tauschst du die Eier einfach auf folgende Weise aus:
| Macht locker, luftig, saftig und ersetzt ein Ei – z.B. in Pfannkuchen, Muffins und Kuchen. 4 verschiedene Varianten – probiere einfach aus, was du da hast! |
Bindet, macht flexibel, saftig und ersetzt ein Ei (z.B. in Cookies, Brownies, Brote und Aufläufe) 5 Varianten, die sich alle bewährt haben: |
Eischnee für Käsekuchen, Baisers oder Macarons. 2 tolle Varianten: |
| 1 Priese Backpulver und etwas Pflanzendrink, evtl. ein Schuss kohlensäurehaltiges Mineralwasser | 60 Gramm Apfel- oder Bananenmuss und ein Schuss neutrales Pflanzenöl | Je Eiweiß ersetzt du so: 1 EL Agar-Agar-Pulver in 1EL Wasser auflösen, aufschlagen, kühlen. |
| 2-4 EL Sojajoghurt, 1 Priese Backpulver oder Natron + Essig |
50-60g Gramm pürrierter Tofu oder Seidentofu.
Für eine Quiche ersetzt du damit ein Ei. Du kannst dann noch etwas Kala Namak hinzufügen – für den eiartigen Geschmack. Eine Prise Kurkuma sorgt für die eiartige Farbe. |
Ersetzt 4-5 Eiweiße: 120ml Kichererbsenwasser (z.B. im Glas von Alnatura) + 1TL Weinsteinbackpulver + 1TL Johannisbrotkernmehl + 1TL Weinsteinbackpulver + 1TL Johannisbrotkernmehl. Mit dem Mixer 2-5 Min. schlagen, bis sich weiße Spitzen ziehen lassen. Süße mit der Süße deiner Wahl, z.B. Puderzucker oder besser: Xylith. |
| 2 TL Natron + 2EL Wasser oder 1TL Essig + 1/2 TL Öl – aufschlagen! |
1-2 EL Lein-, Chia– oder Flohsamen in 3-4 EL Wasser einweichen – gut verrühren! | |
| 2 EL Mehl + 1TL Backpulver + 2 EL Wasser + evtl. 2 EL Öl– aufschlagen! | 1 EL Soja– oder Pfeilwurzmehl, mit 2 EL Wasser verrühren |
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| Tipp: Ein Schuss Mineralwasser dazu und der Teig geht noch besser auf | 2 EL Speisestärke + 2 EL Wasser | |
| Alternativ: Fertige Ei-Ersatzprodukte auf Pflanzenbasis |
Geliermittel – Andicken ohne Bindegewebe von Kuh und Schwein
Normalerweise verwenden wir Gelatine um Cremes, Tortenfüllungen, Kompotte und Puddings die nötige Festigkeit zu geben.
Aber eigentlich benötigen wir hierfür gar kein tierisches Protein. Es gibt tolle pflanzliche Alternativen:
| Agar-Agar | gut für: Marmelade, Tortenguss, Pudding, Brotaufstriche, Cremefüllungen Dosierung: 1-2TL in 500 ml Flüssigkeit einrühren, aufkochen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mind. 6 Stunden kalt stellen. |
| Johanniskernmehl | gut für: Füllungen, Cremes und Gelees Dosierung: 1 TL pro 200 ml Flüssigkeit. Bindet sogar kalt. |
| Guarkernmehl | auch gut für: Füllungen, Cremes und Gelees Dosierung: 1TL pro 200ml Flüssigkeit. Guarkernmehl in etwas Flüssigkeit aufkochen und dann unter die Creme oder Füllung heben. |
| Pektin | gut für: Gelees, Marmelade, Tortenguss, Sättigungsdrinks, Dosierung: für Fruchtaufstriche 15 gr. auf 1 Kg Obst. |
| Pflanzen-Stärke | gut für: Fruchtfüllungen, Suppen und Saucen Dosierung: 1-2 TL Stärkemehl auf 250 ml Flüssigkeit In etwas Flüssigkeit anrühren. Restliche Flüssigkeit aufkochen. Angerührtes Pulver zufügen und zusammen noch mal aufkochen. |
| Sago | gut für: Pudding, Suppen, Grützen Dosierung für Grütze: 75 gr. auf 500 gr. Obst und 250 ml Flüssigkeit |
| Chia-Samen | Dosierung: 4 EL in 250ml Flüssigkeit einrühren und quellen lassen |
Butter – In der veganen Backstube lieben wir Margarine
Ohne Butter keinen Kuchen? Stimmt nicht!
Mit diesen veganen Butteralternativen schmeckt und gelingt er genauso gut:
| Alsan | Rechteckig und äußerlich wie geschmacklich kaum von Butter zu unterscheiden, macht diese feste Pflanzenmargarine Kuchen saftig und macht Streusel butterig-knusprig |
| Sojola | Eine 100% vegane, cholesterinfreie Margarine auf Sojabasis. Eignet sich hervorragend zum Kochen, Backen und als Brotaufstrich |
| Albaöl | Möchtest du einen Buttergeschmack im Ölteig, dann kann Albaöl eine Alternative sein. Der Rauchpunkt des Albaöls liegt bei 220 Grad. Es eignet sich also hervorragend zum Backen. |
| Klassische Pflanzenmargarinen | Margarinen aus Raps-, Sonnenblumen- oder Erdnussöl finden auch in vielen Supermärkten und sorgen ebenfalls für tolle Backergebnisse bei Kuchen, Cookies, Tartes & Co. Aber Vorsicht: Bei einigen Sorten verstecken sich tierische Fette in der Zutatenliste. |
Anwendung: Die in den Rezepten angegebene Butter durch die gleiche Menge Pflanzenmargarine ersetzen.
Tipp für Fugurbewußte: In den meisten Fällen kannst du, bei konventionellen Rezepten, die Hälfte des angegebenen Fettes durch Apfelmus ersetzen. Ich praktiziere das fast immer und niemand hat es bisher gemerkt 🙂
Milch – Weiße Köslichkeit auf Pflanzenbasis
Mehl, Backpulver und Zucker sind bereits in der Schüssel, doch erst mit der richtigen Menge an flüssigen Zutaten entsteht ein leckerer Teig für Kekse und Törtchen.
Es gibt unzählige leckere pflanzliche Milch-Alternativen, z.B.:
- Mandel- und Haselnussdrink
- Dinkel- und Haferdrink
- Hanfmilch
- Kokosnussdrink/Kokosmilch
- Reisdrink
- Lupinen- und Sojadrink (eignet sich zum Backen besonders, da Soja an sich ein gutes Backtriebmittel ist)
Wenn du deine Pflanzenmilch selber machen möchtest, dann findest du hier Rezepte
Sahne – Leckere Pflanzensahne
Ob deftig oder süß: Sahne passt eigentlich immer, oder?
Da der Begriff geschützt ist, finden wir die pflanzlichen Alternativen in den Regalen z.B. als „Cuisine“, „Cre Soy“ oder „Creme“
Zunächst gilt es zu sehen, ob die Sahne im Rezept aufgeschlagen werden muss oder flüssig bleibt. Nicht alle pflanzlichen Sahne- Alternativen lassen sich aufschlagen; manche benötigen Sahnesteif für die Stabilität.
| Zum aufschlagen: | Als Flüssigkeit: |
| Kokos-Schlagcreme selbermachen:
1 Dose Kokosmilch (ohne Zusatzstoffe + 1-2 EL Süßungsmittel, z.B. Xylit + etwas Vanille. Kokosmilch im Kühlschrank einen Tag durchkühlen lassen. Festgewordenen Teil der Milch vorsichtig abheben. In einer sehr kalten Metallschüssel, zusammen mit dem Süßungsmittel und der Vanille, bis zur gewünschten Festigkeit aufschlagen. Das übriggebliebene Kokoswasser kann anderweitig verwendet werden. |
Du kannst einfach Kokosmilch oder Nussmuse (ggf. mit Wasser verdünnen) verwenden oder du machst dir deine Pflanzensahne selbst.
Hier findest du Rezepte. |
| Schlagcreme
Cremige Toppings für süße Kuchen, Mousse oder sahnige Hülle für Torten. Einige Sorten benötigen beim Aufschlagen die Zugabe von Sahnesteif andere kommen völlig ohne Hilfsmittel aus. Es gibt sie auf Reis-, Soja-, Kokos- und auch Pflanzenfettbasis. Sehr lecker schmecken: Natumi Cre Soy, Soyatoo |
Cuisine
Zur Verfeinerung von deftigen Füllungen, für Aufläufe, Soßen, Quiches und Tartes. |
Joghurt, Quark und Käse
Es gibt sie auf Soja- und Kokosbasis und sie machen den Kuchen besonders saftig, liefern auf Aufläufen das gewisse Etwas und geben der Füllung die Frische.
| Joghurt | Pflanzenjoghurt gibt es in vielen Geschmacksrichtungen. Die ungesüßten Varianten eignen sich zum Backen am besten. Zu kaufen gibt es ihn in der Regel auf Sojabasis, online finden sich Alternativen mit Kokos- oder Cashewnüssen. Sojajoghurt verfügt über sehr gute Backeigenschaften. Pflanzenjoghurt kannst du allerdings auch leicht selber machen. |
| Quark | Sojaquark gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten und Bioläden zu kaufen. Auch Quark kannst du leicht selber machen: Einfach Sojajoghurt über Nacht in einem mit einem sauberen Mulltuch o.ä. ausgelegtes Sieb geben und zum Abtropfen auf eine Schüssel stellen. Mindestens 8 Stunden abtropfen lassen. Aus 500g Sojajoghurt erhältst du ca. 250g Quark |
| Käse | Es gibt ein großes Angebot an veganen Alternativen (die größte Auswahl online), darunter auch Schmelzkäse (zum Überbacken). Auch selbstgemachter „Käseschmelz„ist eine gute Alternative. Veganen Hatkäse aus Cashews oder Mandeln kannst du leicht selber machen. |
| Buttermilch | 250ml ungesüßter Soja-Drink + 15ml (ca. 1EL) Zitronensaft oder Apfelessig. Mischen und kurz stehen lassen, bis eine cremige Konsistenz entstanden ist. |
Honig – Bienen arbeiten lange für ihren Honig, den sie für ein gesundes Leben brauchen
Bei Honig scheiden sich die veganen Geister. Einige essen Honig Andere meiden ihn konsequent und setzen auf Alternativen.
Du kannst Honig 1:1 gegen folgende Süßungsmittel tauschen:
- Agaven-, Apfel oder Birnendicksaft
- Ahorn-, Dattel-, Johannisbrot- oder Zuckerrübensirup
- Reissirup oder Vollreismalz
Ich bevorzuge zum Backen Xylit – denn er ist gut für die Zähne.
Der krönende Abschluss – Vegane Verzierungen
Schokoladenüberzüge und Verzierungen lassen sich wunderbar ganz ohne Tierleid kreieren. Auch das Überziehen von
Torten und das Füllen von Keksen sind mühelos vegan möglich.
Zartbitterschokoloade ist in der Regel vegan, bei Zartbitterkuvertüre auf Sorten ohne Milchpulver zurückgreifen oder vegane Reismilchkuvertüre ausprobieren
Bei bunten Verzierungen und Lebensmittelfarbe pflanzliche Produkte wählen. Niemand möchte gern als „echtes Karmin“ oder E120 deklarierte versteckte Läuse im Kuchen.
Marzipan ist rein pflanzlich und auch Nougat und fertiges Rollfondant sind per se Vegan.
Vegane Ernährung – tolle Bücher zum Thema veganes Backen:
Quellen: www.peta.de, www.veganworld.de
Fotos:
Hochzeitstorte: © hochzeitsfotograf / PIXELIO.de; Titelbild/Topfkuchen: © Henrik Gerold Vogel / PIXELIO.de; Schokokuchenstuecke/Lecker: © JMG / PIXELIO.de; Kaesekuchen: © RainerSturm / PIXELIO.de; Kakaobohnen: © Timo Klostermeier / PIXELIO.de
Ein schnelles veganes Kokoskuchen-Rezept findest du hier!
Einen leckeren veganen Schoko-Rotweinkuchen gibt es hier!