Fette und Öle
2. Teil
Fette und Öle in der Ernährung
Unser Bedarf
Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Anteil der Fette, der nicht mehr als 25-30 % der täglich zugeführten Gesamtenergie entspricht.
Das entspricht einem Bedarf von etwa 65-75 Gramm Fett am Tag. Bei älteren Menschen ist der Bedarf etwas höher als bei jüngeren.
Die empfohlene Tageszufuhr wird von Menschen in Industrieländern allerdings oft überschritten.
Gerade in Bezug auf das in tierischen Fetten enthaltene Cholesterin ist eine fettreiche Ernährung ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine tägliche Zufuhr von 300 mg Cholesterin sollte nicht überschritten werden. Maximal sollten Frauen wöchentlich ca. 420 g und Männer ca. 560 g Fett zu sich nehmen.
Auch die Zusammensetzung der Fette ist von Bedeutung. So sollte der größte Teil der aufgenommenen Fettsäuren ungesättigt sein. Maximal ein Drittel sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen.
Das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren sollte (bei Mischköstlern) bei 1:5 liegen.
In der typischen westlichen Ernährung, mit Tierprodukten aller Art, liegt das Verhältnis, Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren, durchschnittlich bei ungünstigen 1:10, bei Ovo-Lacto-Vegetariern beträgt es bis zu 1:16 und bei Veganern oft sogar bis zu 1:20.
Zu beachten ist: Die gewählte Ernährungsweise ist in der Regel ausschlaggebend für das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6, der aufgenommenen Fette und Öle.
Verwendung der Fette und Öle
Für die Verwendung in der Küche ist zu beachten, dass nicht jedes Öl bzw. Fett für jede Zubereitungsart geeignet ist. Manche Öle sollten nicht erwärmt werden. Der sog. Rauchpunkt entscheidet über die Verwendungsmöglichkeiten: wenn ein Öl anfängt zu „rauchen“ dann ist es zu heiß geworden. Dieses, zu stark erhitzte, Öl sollte nicht mehr verzehrt werden.
Ideal für die kalte Küche:
Bei den Pflanzenölen sind Raps-, Lein-, Walnuss- und Hanföl die Spitzenreiter im Omega-3 Fettsäurengehalt. Kaltgepresstes Rapsöl ist ideal für die kalte Küche. Auch das sehr hochwertige und geschmacksintensive, Leinöl ist ein tolles I-Tüpfelchen für kalte Gerichte, Suppen oder Pellkartoffeln.
Ebenfalls gut für Salate & Dipps, weil reich an herzschützender und cholesterinspiegelsenkender Ölsäure, ist kaltgepresstes extra natives Olivenöl.
Nuss-, Sesam und Keimöle sind ideale Aromaten und tropfenweise (viel Omega-6-Fettsäuren) eine gute geschmackliche Ergänzung im Salatdressing.
Fette, zum Braten, Backen und Dünsten
Raffiniertes Rapsöl eignet sich ideal zum Braten, Backen und Dünsten, denn es ist relativ geschmacksneutral und passt sowohl zu süßen als auch zu würzigen Gerichten. Wer es herzhaft mag und nur kurz dünsten oder braten will nutzt Olivenöl.
Butter und Ghee sind zum kurzen Andünsten und Backen auch sehr gut geeignet. Zum scharfen Anbraten von Fleisch sind Raps- und Olivenöl am besten geeignet.
Fette, zum Frittieren
Frittieren zählt zweifelsfrei zu den fettesten Zubereitungsarten. Da zum Frittieren meist gehärtete Pflanzenfette im Supermarkt angeboten werden und diese reich an gefäßschädigenden Transfettsäuren sind, sollten Sie möglichst selten frittieren.
Besser: Erdnuss- oder Sonnenblumenöl kurz im Wok erhitzen, Gargut frittieren und dann gut abtropfen lassen, bzw.überschüssiges Fett abtupfen. Das Öl nach dem Zubereiten nicht noch einmal verwenden.
Margarine und Butter
Margarine gilt generell als ungesünder gegenüber Butter. Der Grund dafür sind gehärtete Fette.
Enthält eine Margarine keine, oder nur wenig, gehärteten Fette (wie es heutzutage öfter der Fall ist, als noch vor ein paar Jahren), sieht der Fall hingegen ganz anders aus.
Butter und Ghee
Butter hat in unserer Ernährung eine lange Tradition. Nach dem ayurvedischem Verständnis ist Butter kein gutes Nahrungsmittel, weil sie Stoffwechselvorgänge im Körper behindert, während das aus ihr gewonnene reine Butterfett Ghee, die Stoffwechselvorgänge zum Fliessen bringt.
Ein Beispiel: Man gibt etwas Butter auf einen Pickel, auf einen anderen etwas Ghee. Der erste wird unangenehm groß werden, der zweite wird sich schneller als ohne Behandlung zurückentwickeln.
Cholesterin
Cholesterin ist ein wichtiger Körperschutzstoff, der durch eine falsche Lebensweise in Verruf geraten ist. Cholesterin dichtet z.B. Löcher in Gefäßwänden ab.
Es ist kein Problem, dem Körper kein Cholesterin mit der Nahrung zuzuführen. Jeder tierische Körper kann selber Cholesterin bilden, braucht hierfür aber Fette.
Fett durch Fette und Öle? Gesättigte oder ungesättigte Fette?
Generell macht Fett nicht fett, wenn man nicht zuviel davon isst.
Täglich etwas Leinöl zu nehmen, wird selbst von Bodybuildern empfohlen, die dabei sind, ihre Körper auf unter 10 % Körperfettanteil zu bringen. Eine kleine Menge Leinöl am Tag verbunden mit Kraftsport, Sprints oder Intervalltraining ist zum Abnehmen und für den Körperfettabbau optimal.
Die Massai zeigen eindrucksvoll, wie schlank, muskulös und sehnig Körper durch relativ viel Fett sein können – in ihrem Fall sogar gesättigtes Fett.
Fazit:
Gesättigte pflanzliche Fette wie Kokosöl erhöhen die Stoffwechselrate, während ungesättigte Fette sie erniedrigen.
Eine hohe Stoffwechselrate hilft beim Abnehmen, während eine geringe dies erschwert.
Beide Arten von Ölen sind für uns wichtig.
Fehlen Bewegung und ausreichendes Nahrungseiweiß, wird Fett leicht zum Problem.
Kennzeichnung: „Beinhaltet viel Fett“
Lebensmittel die mehr als 20 g Fett pro 100 g oder Getränke mit mehr als 10 g Fett pro 100 ml entsprechen bei den Vorgaben der Lebensmittelampel einer roten Kennzeichnung, also der Kennzeichnung: „Beinhaltet viel Fett“
Fett, Zucker und Bewegung
Allgemein wird Fett auch mit der Zunahme von Körperfett in Zusammenhang gebracht. Beide miteinander zu verknüpfen ist aber nicht ganz richtig.
Das Thema Körperfett ist eine Kombination aus Fett, als extrem dichten Energieträger, Bewegungsarmut, Schlafmangel und Zucker.
Nur Insulin, durch erhöhte Zufuhr konzentrierte Kohlehydrate, treibt schwer lösbares Fett in die Fettzellen.
Fazit: Wer abnehmen will, sollte sich bewegen, genug schlafen, isolierte Zucker meiden, hochwertiges Öl zu sich nehmen und Zucker und Fette nicht zusammen essen.
Tipps im Umgang mit Fetten und Ölen….
- Butter sehr dünn streichen oder seinfach weglassen, durch Tomatenmark oder einem gesunden Streichfett, welches mehrfach ungesättigte Fette enthält, ersetzen. Als Faustregel gilt: Je härter ein Aufstrich bei Raumtemperatur, desto höher ist sein Anteil an gesättigten Fettsäuren.
- Fast-Food und Fertiggerichte und minderwertige Margarinen möglichst meiden
- Zwischenmahlzeiten die gehärtete Fette enthalten, wie Kuchen, Chips und Kekse, durch Obst, Rohkost oder fettarmen (Soja-)Joghurt ersetzen.
- Schon beim Einkaufen, den Fettgehalt von Lebensmitteln auf der Verpackung überprüfen. Produkte mit dem geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren wählen. Mehr als 10 g gesättigte Fettsäuren pro Tag sollten es insgesamt nicht sein.
- Fettarme Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen bevorzugen. Hafermilch ist cholesterinsenkend. Dies liegt an dem wasserlöslichen Ballaststoff ss- Glucan
- Käse mit max. 30 % Fett in der Trockenmasse.
- Verarbeitete und fette Fleisch- und Wurstwaren durch mageres (Geflügel-)Fleisch ersetzen oder ganz weglassen. Die Haut und das sichtbare Fett, vor der Zubereitung, entfernen.
- Zum Steak ein Salat mit Rapsöl essen
- Fettreiche Fischsorten wie Makrele, Hering oder Lachs dürfen 1-2x pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Alternativ (z.B. bei einer veganen Ernährung) täglich Chia-, Hanf- und/oder Leinsamen oder deren Öl.
- Rohes Kokosöl ist ein gutes Universalöl für Hirn, Hormone und Haut. Durch seinen hohen Laurinsäureanteil wirkt es innerlich wie äusserlich sehr gut gegen Parasiten, Viren, Pilze und Bakterien. Kokosöl kann auch äusserlich als Universalkosmetikum verwendet werden, in Deo, Cremes, Lippencreme und Zahnpasten.
- Lebensmittel mit der Kennzeichnung „Beinhaltet viel Fett“ meiden.
- Öl kühl und dunkel lagern. Leinöl im Kühlschrank, aber nicht in der Kühlschranktür, denn die ständige Bewegung lässt es zu schnell oxidieren.
Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6- Fettsäuren, für einige ausgewählte Lebensmittel:
| sehr zu empfehlen : Chiasamen hier Leinsamen hier und Leinöl |
3:1 4:1 |
| weitere Lebensmittel in aufsteigender Folge: | |
| Rapsöl | 1:2 |
| Hanföl hier | 1:3 |
| Walnüsse | 1:4 |
| Macadamias hier | 1:6 |
| Buchweizen hier | 1:7 |
| Tomaten | 1:10 |
| Olivenöl | 1:8,9-11 |
| Soja | 1:11 |
| Avocados | 1:10-15 |
| Quinoa hier | 1:13 |
| Weizen | 1:15 |
| Pekannüsse | 1:20 |
| Hafer | 1:23 |
| Pistazien | 1:37 |
| Mandeln | 1:48 |
| Cashews | 1:49 |
| Amaranth | 1:50 |
| Mohn | 1:73 |
| Haselnüsse | 1:77 |
| Kürbiskerne | 1:117 |
| Sonnenblumenöl | 1:122 |
| Traubenkernöl | 1:138 |
| Distelöl | 1:148 |
| Erdnussöl | 1:250 |
| Pinienkerne | 1:300 |
| Sonnenblumenkerne | 1:310 |
| Arganöl | 1:340 |
Quelle: myveganworld.de, Wikipedia
Übersicht der wichtigsten Fettsäuren in Lebensmitteln:
www.vebu.de
Gehalt an ungesättigten Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln:
Quelle: www.vebu.de
Meine Tipps für Veganer*Innen und Menschen, die sich ähnlich ernähren:
Bei Veganer*Innen gestaltet sich der Bedarf an Fettsäuren etwas anders. Schaut man sich die Zutatenlisten vieler Produkte an, die einige Veganer*Innen gerne anstelle von Fleisch, Käse, Sahne und Butter konsumieren, z.B. Sojaprodukte, pflanzliche Brotaufstriche, Pflanzenmargarine, vegane Sahne, veganer Käse usw., stellt man alsbald fest, dass diese meist beträchtliche Anteile an Pflanzenölen enthalten, und dabei meist solche, deren Verhältnis von Linol- zu Linolensäure schlechter als das empfohlene ist:
Sonnenblumenöl mit sagenhaften 1:126, Olivenöl mit 1:7,5 und Sojaöl mit 1:7.
Es gibt jedoch auch Pflanzenöle, die ein besseres Verhältnis aufweisen. Unter diesen sticht Rapsöl mit einem Verhältnis von 1:2 besonders heraus, da es sowohl günstig produziert werden kann als auch recht hitzestabil ist, während dies z.B. auf andere Omega-3-reiche Öle wie Leinsamenöl (4:1) Walnussöl oder Hanfsamenöl nicht zutrifft.
Auch ohne zugesetzte Öle kann man die benötigten essenziellen Fettsäuren leicht aus naturbelassenen pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. So enthalten Leinsamen und Walnüsse viel Linol- und Linolensäure in einem sehr günstigen Verhältnis. Gerade mit Leinsamen, bei denen die Linolensäure die Linolsäure deutlich übersteigt, lässt sich auch das weniger günstige Verhältnis bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln wieder etwas ausgleichen.
So kann man sich z.B. jeden Tag 1-2 EL geschroteten Leinsamen unter das morgendliche Müsli mischen oder sie zum Salatdressing geben.
Merke: Bitte keine vorgeschroteten Leinsamen kaufen, da diese nach einiger Zeit ranzig werden, was nichts anderes heißt, als dass ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren oxidieren und dann mehr schaden als nutzen.
Idealerweise kauft man ganze Leinsamen, schrotet sich jeweils eine Wochenration (z.B. in einer günstigen Kaffeemühle) selbst und lagert sie zum weiteren Verbrauch im Kühlschrank.
Sehr gut sind auch Hanf- und Chia-Samen (3:1)
Andere pflanzliche Fettlieferanten sind alle sonstigen Nüsse und Samen, sowie auch Hülsenfrüchte, Mais, Oliven, Tofu, Vollgetreide und da insbesondere Haferflocken.
Vegan-News empfielt Veganer*Innen sogar auf zugefügte Öle ganz zu verzichten. Wer auf Öl und ölhaltige Produkte nicht komplett verzichten möchte, sollte zumindest die Menge stark reduzieren und beim Selberkochen ganz auf Rapsöl mit seinem günstigen Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis setzen.
Sonnenblumen- und Palmöl sowie sie enthaltende Produkte sollten gänzlich gemieden werden, da Sonnenblumenöl einen viel zu hohen Omega-6-Anteil aufweist und die Produktion von Palmöl meist mit verheerenden ökologischen Schäden verbunden ist.
Zitat: http://www.vegan-news.de/fette-und-oele/
Quellen: Wikipedia, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Vegan-News, fddb-Datenbank, www.vebu.de, myveganworld, Eigenrecherche
Fit und Gesund mit Fetten und Ölen – hier geht es zum 3. Teil
Hier geht es zu einer Video-Reihe zum Thema Fettsäuren
Fotos:
Salat: © Joujou / PIXELIO.de, Fitness-Training: © Stephanie Hofschlaeger / PIXELIO.de; TitelbildRaps/Blau gelb: Rudolpho Duba / PIXELIO.de